?️‍♀️أساسيات الإستشفاء بعد التمرين?️‍♀️

?الترطيب (REHYDRATE)

?تعبئة مخازن الطاقة (REFUEL)

?إصلاح التلف العضلي (REPAIR)

?الراحة (REST)

التفاصيل ?

أحفظها عندك ❤️ https://t.co/qtyKsW23VB

?الترطيب (REHYDRATE)

1️⃣تعويض إستهلاك السوائل التي خسارتها أثناء التمرين بنسبة 150% خلال 4 ساعات بعد التمرين

2️⃣يتم قياس معدل السوائل المفقودة عن طريق أخذ قياسات الوزن ( قبل وبعد التمرين ) https://t.co/3fuuyQnQe4

3️⃣في حال كان معدل خسارة الوزن 2 كيلو بعد التمرين

المعادلة تكون (2*1.5) = 3 لتر

فبالتالي يتم إستهلاك 3 لتر (لتعويض 150% من السوائل المفقودة) لمدة 4 ساعات بعد التمرين

4️⃣استهلاك كمية جيدة من الصوديوم لتعويض المعادن المفقودة

5️⃣مع الحرص مراقبة الوزن قبل وبعد التمرين https://t.co/Z1OS7vZBQB

?تعبئة مخازن الطاقة (REFUEL)

1️⃣إستهلاك كمية كاربوهيدرات عالية خلال أول 4 ساعات بعد التمرين

2️⃣إستهلاك 1 غرام/كجم من الكاربوهيدرات + مع إضافة 0.5/كجم من البروتين لزيادة عملية تخليق البروتين

3️⃣دمج الجلوكوز + الفركتوز يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي https://t.co/dKgwwVZ695

?إصلاح التلف العضلي (REPAIR)

1️⃣إستهلاك 0.5/كجم من البروتين بعد التمرين

2️⃣الحرص على إستهلاك 0.25-0.40/كجم من البروتين مع كل وجبة

3️⃣إضافة 0.1/كجم من الكرياتين

4️⃣إضافة مركز الكرز ممكن يقلل من التلف العضلي الذي يسببه التمرين https://t.co/WMaMDcxsS0