ثريد ❕

أهم المبادئ الأساسية في تمارين رفع الأثقال:

١- التركيز على التمارين المركبة

(Compound Lifts)

٢- تمرين كل عضلة مرتين اسبوعياً على الأقل

٣- التدرج المستمر برفع الأعباء

(Progressive overload)

٤- الغذاء الصحي الغني بالبروتين

٥- النوم على الأقل ٧ ساعات باليوم

١- التركيز على التمارين المركبة:

تنقسم التمارين الى:

تمارين مركبة (تتطلب تحريك أكثر من عضلة ومفصل)

تمارين عزل (تحريك عضلة معينة بشكل منفرد)

على الأقل ٨٠٪ من تمارينك لابد تكون مركبة

لأنها تحرق سعرات أكثر فهي تستغرق عضلات أكثر لذلك تبني العضلات بشكل أسرع وتعطي قوة أكثر https://t.co/S89Jf64pmq

٢- تمرين العضلة مرتين اسبوعياً

كل عضلة بعد تمرينها تستغرق ٤٨ ساعة الى ٧٢ ساعة لترتاح بالكامل وتكون جاهزة للتمرين مرة أخرى

الجداول الي من خلالها تتمرن العضلة مرة اسبوعيا - كأن تخصص يوم الأحد للصدر والاثنين للظهر الخ.. - من خلالها بيمر اسبوع كامل للعضلة دون ارهاقها واجهادها

اسبوع فترة طويلة

لذلك بدال لا تخصص يوم كامل للعضلة وتمرنها ٦ تمارين بشكل متتالي، قسم ال٦ هذه على يومين بحيث تلعب ٣ تمارين للعضلة مرتين بالاسبوع

نفس كثافة التمرين لكن الفرق انك لم تنتظر مدة اسبوع كامل لتمرن العضلة مرة أخرى

الدراسات تشير الى أن الي يمرن العضلة مرتين بالاسبوع يبني عضلات بشكل أسرع من الي يمرن العضلة مرة اسبوعياً وبنسبة ٣٦٪

جداول مقترحة لتمرين العضلة مرتين اسبوعيا: https://t.co/mclPtkzMyC