تعاني العديد من الأشخاص حول العالم من ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في دمائهم، وهو أمر قد يكون له تأثير سلبي كبير على الصحة العامة. لحسن الحظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتخفيف هذه المستويات وإدارتها بشكل فعال. أحد الطرق الرئيسية لتحقيق ذلك هي من خلال اختيار النظام الغذائي الصحيح الذي يركز على الأطعمة الغنية بالألياف وحمض أوميجا-3 الدهني، ويقلل من الواردات من الدهون المشبعة والسكريات.

الأطعمة الغنية بالألياف وخفض الدهون الثلاثية

النظام الغذائي المتنوع والثري بالألياف يلعب دوراً حاسماً في تقليل امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة. وهذا يمكن أن يساهم بشكل مباشر في انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:

الخضروات: تعتبر جميع أصناف الخضروات سواء كانت ساقية (مثل الكوسة والجزر) أو ورقية (مثل السبانخ والخس) – مصدر ممتاز للألياف.

الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير تقدم كميات عالية من الألياف.

الفواكه: معظم الفواكه مليئة بالألياف أيضًا. حاول تضمين مجموعة متنوعة من المنتجات الموسمية المحلية للحصول على تنوع أكبر في الفيتامينات والمعادن.

حمض أوميجا3 الدهني ودوره في تخفيض الدهون الثلاثية

لقد ثبت أن الأحماض الدهنية أوميجا-3 لها تأثيرات إيجابية على صحة القلب والكوليسترول، بما فيها القدرة على خفض مستويات الدهون الثلاثية. ينصح باستهلاك حوالي مرتين أسبوعيًا للمأكولات البحرية الغنية بهذا الحمض، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من مستويات أعلى من المعتاد للدهون الثلاثية. تشمل هذه الأنواع من الأسماك:

سمك السلمون

التونا

السردين

الرنجة

التحول نحو الدهون غير المشبعة

استبدال الدهون المتحولة والمشبعة بالدهون غير المشبعة (الأحادية ومتعددة الرابطة) يمكن أن يحدث فرقًا واضحًا في مستويات الدهون الثلاثية لديك. إليك كيفية القيام بذلك:

تجنب: الأطعمة المقلية، اللحوم ذات المحتوى العالي من الدهون، منتجات الألبان كاملة الدسم، الزبدة، وغيرها من المواد الغذائية غنية بالدهون المشبعة.

اختيار: زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بالإضافة إلى الأسماك الدهنية غنية بحمض أوميجا3.

المكسرات وفوائدها متعددة الطبقات

المكسرات ليست فقط غنية بالألياف ولكنها تحتوي أيضاً على أحماض دهنية أوميجا-3. عند دمج ثلاثة إلى سبعة حصص أسبوعية من المكسرات ضمن روتينك اليومي، فإنك تستفيد كثيرا مما يلي:

خفض مستويات الدهون الثلاثية. حسب العديد من الدراسات، تلعب المكسرات دور مهم هنا.

تنوع النوع: يشمل الكاجو، اللوز، الجوز، الجوز البرازيلي، الفستق الحلبي، والجندل المعروف أيضا بالمكداميا.

تحذير: بعض الأغذية قد تؤدي لارتفاع نسبة الدهون الثلاثية

من المهم معرفة ما يجب تجنبه أيضاً إذا كنت تسعى لإدارة وتحسين هذا المؤشر البيولوجي الخاص بك:

جوز الهند: رغم أنه ذو قيمة غذائية عالية إلا أنه يحتوي نسب عالية جداً من الدهون المشبعة.

النشويات: الاستهلاك الكبير لهذا الطعام يدفع لمستويات أعلى للدهون الثلاثية.

السكريات: مشروبات الصودا ومحليات أخرى تُعتبر عوامل مساعدة رئيسية لرفع هذه الدرجة المرضية.

لحوم عالية بالدهون: تتضمن قطع اللحم المقدد والنقانق أو السجق التي تجمع الكثير بين حجمها وصِدْق محتواها بالعناصر الضارة للجسد الآدمي.