لطالما كانت الرقبة الطويلة رمزاً من رموز الجمال الذي تتباهى به من تمتلكه من النساء والفتيات، ويظهر ذلك بشكل واضح في البلاد الشرق الآسيوية، إذ تقوم العديد من الفتيات بارتداء مجموعة من الأطواق تمتدّ على طول الرقبة بهدف تطويلها، حيث ينجح ذلك لقيام عضلات الرقبة بالتأقلم مع الوضع الجديد الذي تتواجد فيه. ظهرت العديد من الحلول البديلة لتطويل الرقبة والتي تشتمل في ممارسة عدد من التمارين الرياضية التي تركز على عضلات ومنطقة الرقبة، وتساعد في الزيادة من طولها بشكل واضح.
أثبتت الدراسات التي أجريت على هذه التمارين فعاليّتها وتأثيرها في زيادة طول الرقبة يزداد لمن بلغن الثلاثين، ويُنصح بدمج هذه التمارين في روتينك اليومي لتحقيق أقصى فائدة.
تمارين لشد و تمدد الرقبة
قبل البدء في تمارين تطويل الرقبة، من المهم تسخين عضلات الرقبة تحضيرها للجهود العضلية التي ستخضع لها، ومنعاً لحدوث حالات التشنج والشدّ العضلي.
تمرين تسخين الرقبة:
* أجلس على أرضية مريحة، مع ضم الساقين إلى بعضهما البعض.
* مد الذراعين للأسفل مع تثبيت اليدين على الكوعين.
* شدّ الرقبة مع أخذ التنفس بعمق وتوجيه الرأس نحو الخلف بتروي، ثم العودة به إلى أن يلامس الذقن عظام الصدر.
* توجيه الرأس إلى أحد الجانبين، ثمّ توجيهه إلى الجانب الآخر بتروٍ دون استعجال في ذلك.
* تحريك الرأس بحركات دائرية ببطء شديد.
* رُعي تكرار كلّ تمرين من السابق ذكرهم عشر مرات قبل الانتقال إلى التمرين الذي يليه.
تمرين تمدّد الرقبة:
* ابدأ التمرين بعد التنفس بعمق، ثمّة توجيه الرأس نحو أبعد نقطة يمكن الوصول إليها من الجانب الأيسر.
* تثبيت اليد اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس، بالقرب من الأذن.
* سحب الرأس بلطف نحو الكتف الأيسر، مع سحب الكتف إلى الخلف.
* البقاء على هذه الوضعية حتى يشعر المتمرن بتمدّد عضلات الرقبة اليمنى وصولاً لعظمة الترقوة.
* أعرض الجانب الأيمن للرقبة لنفس الخطوات.
تمرين تحريك الرقبة (Janet Jackson Slide):
* تثبيت اليدين على وسط الصدر بقوة، للاعتماد على عضلات الظهر والرقبة.
* تثبيت الرقبة في وضعية استقامة مع العمود الفقري والأكتاف.
* تحريك الرقبة والرأس نحو الجهة اليمنى دون تحريك الأكتاف ودون ميل الجسم على الإطلاق، أي جعل الرأس وأعلى الرقبة هما المنطقتان الوحيدتان اللتان تتحركان.
* العودة إلى الوضع الأول ثمّ تكرار التمرين بالاتجاه الآخر.
تمرين النظر للخلف (Neck Extension):
* ابدأ باستقامة العمود الفقري ووضع الرقبة في وضع طبيعي، ثني الرأس إلى الخلف برفق، إلى أن يصبح بالإمكان النظر إلى السماء أو إلى سقف المكان.
* يتم التوقف عند شعور الشد في الرقبة.
* يمكنك البقاء على الوضعية لمدة 20 ثانية، والعودة بعدها إلى الوضع الأول.
* يمكن تكرار هذا التمرين أربع مرات.
نصائح لتطويل الرقبة:
* الاستمرار: كُلّ تمارين تطويل الرقبة تتطلب ممارسة منتظمة للحصول على النتائج المرغوبة.
* التدريج: ابدأ بتمارين خفيفة ثمّ ازدياد درجة صعوبتها تدريجياً مع مرور الوقت.
* التأقلم: استمع إلى جسمك وخذ فترات راحة عندما تشعر بالشد أو الألم.
ملاحظة: في حال وجود أي مشاكل صحية متعلقة بالرقبة، يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بتمارين تطويل الرقبة.
