تعد تقنية التدليك المناسبة للظهر جزءًا أساسيًا من العناية بالنفس والاسترخاء بعد يوم طويل ومشغول. يمكن لهذه التقنيات البسيطة التي يمكنك القيام بها بنفسك في راحة منزلك أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الدورة الدموية وتقليل آلام الظهر. إليك دليل خطوة بخطوة لإتقان فن تدليك ظهرك بنفسك:
- استعدادات ما قبل التدليك: ابدأ بتخصيص منطقة هادئة وبعيدة عن الانقطاعات. ارتداء ملابس مريحة يسهل الحركة فيها يساعد أيضًا. ثم اختر زيوت التدليك مثل زيت الزيتون أو زيت اللوز المرطب والتي ستساعد يديك على الانزلاق بسهولة فوق بشرتك. ضع بعض القطرات على راحتَي اليدين وأمسحها بينهما لتحفيز الرائحة العطرية واستعادة الاسترخاء.
- وضعيات الجلوس: هناك عدة وضعيات قد تجد أنها أكثر راحة لك أثناء عملية التدليك الذاتى؛ إما الجلوس والجلوس مقابل حائط مع ثني ركبتيك، أو القرفصاء مع استناد ظهرك إلى مسند ثابت إذا كان متاحاً. تأكد من تمديد العمود الفقري بشكل طبيعي وعدم التسبب في أي توتر غير ضروري.
- فن الضغط التدريجي: ابدئي بمقابض كتفك العلوية، والتدرّج نحو عمود فقرك الصدري حتى نهاية كتفيك السفلى باتجاه فخذيْكِ. سيساعد هذا النهج المتجانس الجسم على التأقلم مع النشاط بلطف وبسرعة وثباتٍ عبر الأجزاء المختلفة للمرآة الخلفية لجسدنا. احتفظ بالضغط لمدة ثلاث ثوانٍ لكل نقطة ثم انتقل للأمام قليلاً قبل تكرار العملية مجددًا. احرصي أيضًا على إبقاء يديك قريبتين قدر الإمكان من سطح الجلد للحصول على تأثير دافئ ومنوم.
- النقرات والدوائر الناعمة: استخدم أصابع السبابة والإبهام للتأثير مباشرةً على المناطق الأكثر حساسية داخل عضلات ظهرك المرهقة عادةً - بدءا من قاعدة الرقبة وانتهاء بسفح ظهر القدم – وذلك باستخدام حركة "التنعيم" للدائرة الكاملة حول هذه المنطقة المستهدفة تحديدًا بما يعادل خمس مرات كل مرة يتم التركيز عليها وفق تسلسل منطقي ابتدائي يصل لحوالي عشر دورات كاملة خلال جلسة واحدة فقط!
- ختام فعال وشامل: إن انتظمتَ على أداء تلك الخطوات الروتينية اليومية فإن نتيجتُها سوف تكون ملحوظة للغاية عند الشعور بالأثر المنشود بالفعل وهو شعورٌ شديد بالإسترخاء وزيادة القدرة الطبيعية للجسم لاستقبال المزيد منه مستقبلا بطرق أخرى متنوعة. بالإضافة لذلك ، يجب الانتباه للنظام الغذائي الصحي والممارسات الرياضية المساعدة كي تتمتع بصحة عامّة ممتازة تشمل الصحة النفسية والعضويه سوياً .
