في عالم اللياقة والتمرينات الصحية، تعد تمارين المقاومة جزءًا حيويًا من الروتين الرياضي للعديد من الأفراد الذين يسعون لتحقيق نمط حياة أكثر نشاطاً وصحة. هذه التمارين ليست فقط للتدريبات القوية، وإنما لها تأثير عميق في تعزيز القوة والتحمل العضلي. سنتعمق هنا في بعض الطرق الأكثر شيوعاً للقيام بتلك التمارين باستخدام ثقل جسم الشخص نفسه - الأمر الذي قد يبدو أقل تحدياً ولكنه ليس بالأمر سهلاً كما يوحي.

تمرين "السكوات" (Squats):

يعد هذا التمرين واحداً من أبسط وأكثر التدريبات انتشاراً, ويتطلب الوقوف مع إبقاء الرجلين متباعدتين عن عرض الكتفين وحفاظ على ظهر مستقيم ومستقيم. تنزل حتى يصل الجزء السفلي من الجسم قرب مستوى الخصر, ومن ثم تقوم بالعودة إلى وضعية الوقوف مرة أخرى. يساعد هذا التمرين بشكل خاص في تقوية عضلات الورك والفخذ الخلفية.

تمرين "البلانك" (Plank):

هو تمرين بسيط نسبيًا لكنه صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين بسبب حاجته لحفظ توازن جيد جداً. تبدأ الاستلقاء على البطن، ثم الدعم بواسطة الرسغين والأصابع وتمارس الضغط لمدة زمنية معينة. يؤثر هذا النوع من التمرينات بالإيجاب على كل من عضلات المعدة والعلوية مثل كتفيك وسواعدك وساقيك أيضاَ.

تمرين "تسلق الثلج" (Climbing Plank):

يشبه إلى درجة كبيرة تمرين البلانك السابق ولكنه يتضمن حركات ديناميكية أكثر. تتضمن الخطوة الأولى نفس الوضعيات المستخدمة في البلانك ولكن بمضي الزمن ستحاول تغيير يدك اليمنى للأمام نحو صدرك بينما تستدير قدمك اليسرى باتجاه رأسك وتحافظ على استقامة جسمك تمامًا أثناء تلك العملية. سيُسخّر هذا التمرين جميع مناطق جسمك بما فيها القلب والظهر والأذرع والرجلين.

تمرين "سكوات أحادية الرجل" (Single Leg Squat):

يتطلب تركيز كبير لأنه يحتاج لفترة طويلة لتكييف الجسم عليه قبل الوصول لمراحل متقدمة فيه. يمكنك بداية دعم نفسك بخزانة أو كرسي أثناء أدائه واستخدام إحدى رجليك لدعم الوزن كاملا واتخاذ خطوات صغيرة مماثل لخطوات الطفل إلى أعلى الأسفل تحت السيطرة الكاملة لإدارة وزنه. إنه يحسن التركيز والحفاظ على خفة الحركة والجسد العامة بشكل عام.

سبب اختيار تمارين المقاومة بدون الأثقال:

هذه الأنواع الخاصة من التمارين لديها العديد من المزايا النسبية لقوتها وكفاءتها مقارنة بطرائق التدريب التقليدية والتي غالبًا ما تكون مرتبطة باستهلاك وقت وجهد أكبر. تتمتع القدرة الأعلى على التنقل والتنوع؛ فالقدرة على تحقيق نتائج جيدة بغض النظر عن الموقع سواء كان المنزل أو الحديقة أو مركز رياضي مفتوح يوفر مرونة رائعة. علاوة على ذلك فإن احتمالات التعرض لإصابات غير مرغوب بها تقل نظرًا لانخفاض نسبة الشدّ المفاجئ للعضلات. أخيرا وليس آخرا، أنها توفر فرصة ممتازّة لإضافة المزيد من التحديات والإمتاع داخل روتين يومي ثابت دون الشعور بالمجانسة!