التمدد هو جزء أساسي من الروتين الرياضي لأي شخص يسعى لتحقيق اللياقة البدنية والصحة العامة. هذه التقنية البسيطة تساعد بشكل كبير في تحسين المرونة وتقليل خطر الإصابات الرياضية. إليك بعض تمارين التمدد الفعالة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي:
- تمديد الظهر: قفي مستقيمة مع ساق واحدة أمام الأخرى وحافظي على ثبات وزنك على قدمك الأمامية. انحني إلى الأمام حتى تشعرين بالتمدد في ظهرك وركبتيك الخلفية. ابقي لمدة 20-30 ثانية ثم كرري الأمر بالساق الأخرى.
- تمديد الرقبة: اجلسي أو قفي في وضع مريح وارفعي ذقنك نحو صدرك برفق. حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان قبل أن تعيدي رأسك ببطء للخلف. بعد ذلك، استدرّي رأسك بحركة بطيئة لليمين ولليسار، متجنبين الألم الشديد.
- تمديد العضلات القريبة من القطن (العضلة الرباعية): ارفعي إحدى ساقيك وأمسكي كاحلك أو قدمك بكلا يديك. اسحب قدمك باتجاه مؤخرتك وشعري بالشد في مقدمة فخذيك. أبقي الوضع لمدة 20-30 ثانية لكل جانب.
- تمديد الأكتاف: ارفع يديك فوق رأسك واجمعهما معاً، ثم اسقطهما للأسفل خلف ظهرك قدر ما تستطيعين بدون شعور بالألم. قدّم يداك نحو الأرض إن كان بالإمكان واستمر في الحفاظ على الضغط لمدة 15-20 ثانية تقريباً.
تذكر دائماً أن تبدئي بتحركات لطيفة وأن تتوقف عند الشعور بالألم الشديد. إذا كنتِ مبتدئة، فقد تحتاجين إلى البدء بخمس تكرارات فقط لكل تمرين وزيدة تدريجياً بناءً على تحمل جسمك وتحسن المرونة لديك.
