بعد مرور الفترة الحرجة التي تتراوح بين أربعة وستة أسابيع عقب عملية الولادة القيصرية، يمكن للمرأة بدء برنامج رياضي منتظم يركز على منطقة البطن. هذه التمارين ليست فقط تساعد على إعادة بناء العضلات ولكن أيضًا تحسن من صحة العمود الفقري وتعزيز الثقة بالنفس. إليكم بعض التمارين الفعالة:
- تمرين أسفل الحوض: هذا التمرين سهل ولكنه فعال في تقوية عضلات الحوض السفلي وشدهما. ابدئي بالاستلقاء على ظهركِ وثني ركبتيك وضمهما إلى صدرك. الآن، خذي نفساً عميقاً وارفعي معدتك باتجاه عمودك الفقري بينما تضغطين على سررتك تجاه داخل جسمك. حرري النفس وأرجعي معدتك خارجاً. كرّري هذا عدة مرات معتمدةً على قوة تحملك. تذكري دائماً الاحتفاظ ببقية جسمك ثابتة خلال كل حركة.
- تمارين تقوية عضلات البطن الأساسية: ينصح بممارسة هذه التمارين بعد حوالي أربعة إلى ستة أشهر من العملية القيصرية لتجنب أي ضغط غير ضروري على موقع الجرح. تشمل هذه التمارين "تمرين الجلوس"، و "السوبرمان"، بالإضافة إلى "تمرين الركوع". تبدأ بتحريك الجزء العلوي من جسمك لأعلى بينما تبقى رجليك مثبتتان بالأرض. هدفك هنا هو تحقيق توازن بين رفع رأسك ورقبتك وكتفيك وبين دفع جذع جسمك للخارج قليلاً. يمكنك أيضاً تجربة تمرين "القفز" لكن تأكدِ من عدم الضغط الزائد على يديك إذا كنت مستندة عليهما للإمساك بهما عند القيام بهذا التمرين.
- تمرين كيجل: يساعد هذا التمرين الرائع ليس فقط في تعزيز عضلات الحوض بل أيضًا في تنظيم وظائف الجهاز البولي لدى النساء حديثات الولادة. اجلسِ بثبات على كرسي مُريح مع إبقاء قدميك على الأرض. اضغطي وانقبضي لعضلات حوضك كما لو كانت لديك الرغبة في منع دخول البراز أو قضاء حاجة طارئة للتبوّل؛ فكرِي بنقل تلك الطاقة داخلياً وليس خارجه! حافظي على هذه الحالة لمدة 5 ثوانٍ قبل اطلاق قبضة عضلتيك واستنشاق الهواء بحرية مرة أخرى. كررْ ذلك ما بين 8 حتى 12 مرة لكل جلسة مع اخذ راحة قصيرة بين الدورات المتتالية. حاولي أيضا تنفيذ تمرين كيجل أثناء النهار وفي مواقف متنوعة مثل الاستلقاء أو الوقوف للحصول علي نتائج مثمرة ومرونة كاملة لجسمك.
تذكر دوماً أنه من الأفضل استشارة الطبيب الخاص بك قبل الانطلاق ببرنامج جديد خاص بالتمرينات الرياضية خاصة بعد ولادتكي مؤخراً بطريقة قيصرية .
