تعدّ عضلات البطن جزءًا هامًا من اللياقة العامة وتعتبر علامة بارزة لأي نظام تمرين رياضي. إذا كنت تسعى لتحقيق هدف الحصول على مظهر أكثر رشاقة وشد عضلات بطنك بشكل ملحوظ خلال فترة قصيرة نسبياً -سواء كان ذلك لاستعادة الثقة بالنفس بعد الولادة أو بهدف بدني عام- فإن الجدول الزمني لأسبوع واحد قابل للتطبيق مع وضع الخطة الصحيحة والتزامك الشخصي بالعمل الجاد. إليك خطوات عملية ومتكاملة لتوجيهك نحو تحقيق هذه الغاية المنشودة.
- التغذية المتوازنة: قبل البدء في أي برنامج تمرينات، من الضروري التركيز على النظام الغذائي الخاص بك. تأكد من تناول كميات كافية من البروتين والألياف والمياه للحفاظ على الطاقة اللازمة لجلسات التدريب القادمة. تجنب الأطعمة المصنعة والسكر العالي لأنها قد تعيق تقدمك.
- التمارين الأساسية: هناك العديد من تمارين القلب والقفز التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون حول منطقة المعدة ولكن لا تنمية العضلات مباشرة. ومع ذلك، فإن بعض التمارين المركبة مثل اللوح الجانبي (Side Plank) وألواح التمرين التقليدية (Planks) تمثل أساس بناء كتلتي ولياقة عضلات معدتك. ابدأ بثلاث مجموعات لكل منهما يوميًا لمدة دقيقة واحدة متواصلة تقريبًا واستهدف زيادتها تدريجيًّا كل يوم حتى نهاية الاسبوعيْن.
- تمرين رفع الرجل للأعلى: هذا النوع من الحركة يركز على استهداف الجزء السفلي لعضلات البطن وحرق الدهون فيه أيضًا. اجلس أولاً ثم مد رجلَيك أمام جسمك أثناء محاولة الوصول بمرفقوك إلى ركبتَيْ رجلكِ تمامًا كما تفعل عند أداء حركة "crunch". حاول القيام بمجموعتين تتكون كل منها من 15 تكرار يوميَّا طوال اسبوعيْن مدتهما سبع ايام .
- دمج تمارين اليوجا والنوم الجيد: بالإضافة إلى أهميتهما لصحتكم النفسية والجسدية عموماً، تضمنان الاسترخاء المناسب للعضلات وتحفيزهما على النمو والإصلاح عقب جلسات التدريب الشاقة. خصص وقتًا للاستمتاع ببعض الوضعيات المعروفة بيوجا والتي تؤدي غالبًا إلى توتر وعزل عضل البطن ومن ثم إرخائه مجددَا وهو ما يسمى بـ"الأنتوبراداهماناسانا" وانتبه كذلك لنوعية نومك ومقداره فهو مؤثرٌ كبيرٌ جدا لحصولك على نتائج مثلى فيما تحاول صنعه الآن!
أتمنى لكِ نجاحًا رائعًا وفوائد صحِّية مستدامة عبر اتباع الخطوات اعلاها بإخلاص ورعاية ذاتيّة منتظمة ودائمة إن شاء الله !
