يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من مشكلة عرق النسا، وهي حالة مؤلمة تتسبب فيها الضغط على العصب الوركي، مما ينتج عنه ألم حاد في أسفل الظهر وقد يمتد حتى الساقين وأحيانًا القدمين. يمكن أن تكون هذه الحالة مزعجة جدًا وتؤثر بشكل كبير على نوعية الحياة اليومية. لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي ثبت أنها تساعد في تقليل الأعراض وتعزيز الشفاء. سنستعرض هنا بعض هذه التمارين الفعالة والتي يمكنك ممارستها تحت إشراف محترف الرعاية الصحية.
أولاً، من الضروري فهم طبيعة عرق النسا وكيف تعمل هذه التمارين لتحسين الوضع. غالبًا ما يحدث بسبب انزلاق غضروفي أو ضيق قناة العصب في العمود الفقري السفلي. يساعد تمرين "استرخاء الأرداف" ("Pelvic Tilt") في تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين وضعيته، الأمر الذي قد يخفف الضغط على العصب. ابدأي بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض. أدخلي حوضك نحو صدرك ثم اعيدي تضخيمه إلى الخلف مرة أخرى. كرري هذا الحركة عدة مرات يومياً.
ثانياً، يُعتبر تمرين "الرفع الجانبي للأرجل" مفيداً جداً كذلك؛ فهو يساعد في تحسين توازن الجسم ومنح دعم إضافي لعظام الورك والعجول. قفي مستقيمة وارفعي ساق واحدة جانبياً بينما تبقي الأخرى متصالبة خلف جسمك للحفاظ على الثبات. حاولي الوصول إلى مستوى أعلى قليلاً كل يوم لتحدي نفسك. تأكدوا أيضاً من تنفيذ حركات بطيئة ومتعمدة لتجنب الإصابة.
بالإضافة لذلك، فإن "تمرين القرفصاء البطيء والمسيطر عليه" فعال للغاية لأنه يقوي عضلات المؤخرة والساق ويقلل الألم المرتبط بعرق النسا. اجلسِ بشكل منخفض كما لو كنت تجلسين على كرسي خيالي، واحتفزي بمعدلك عند الزاوية الحرجة قبل النهوض مجدداً برفقٍ وصبرٍ شديدَيْنَ.
لا تغفلي أبداً أهمية الاستماع لجسمك وإجراء هذه التمارين بحذر شديد وعدم القيام بها إذا سببت لك المزيد من الانزعاج أو الألم أثناء التنفيذ. إن الجمع بين التمارين المناسبة والنظام الغذائي الصحي وسلوكيات النوم الجيدة أمر ضروري لإدارة ومعالجة حالات مثل عرق النسا بفاعلية ودون تعريض نفسك لأخطار محتملة. استشر طبية المعالج الفيزيائي المحترف قبل البدء ببرنامج جديد للتمرينات للتأكد من اختيار الأنسب لحالتك الخاصة وبالمعدّل اللازم لحجم تحديات عملية إعادة التأهيل لديكِ شخصياً.
