يعد ألم أسفل الظهر مشكلة شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص حول العالم، وغالبًا ما ترتبط بالوضعيات الخاطئة، والإجهاد البدني، ونقص التمارين الرياضية المناسبة. يمكن لدمج تمارين محددة في روتينك اليومي أن يساعد في تقوية عضلات ظهرك السفلى وتحسين وضعيتك العامة، مما يؤدي إلى تخفيف الآلام وزيادة المرونة. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة متنوعة من التمارين الفعّالة التي تستهدف عضلات أسفل الظهر.
- الانحناء الأمامي مع الثني: اجلس بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك مستقيمان على الأرض. ثبت راحتَيْ يديك على ركبتيك ودفعهما نحو الخارج قليلاً. ثم انحنِ للأمام برفق حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات ظهرك السفلى. احبس هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة تدريجيًا إلى وضع البداية. كرر ذلك عشر مرات.
- التمرين الدائري للوركين: استلقَ على جانبك الأيمن واضغط ضلعاً لأعلى للحصول على دعم إضافي. ارفع ساقك اليمنى بزاوية قائمة وانزلها مرة أخرى إلى الأرض عدة مرات. تأكد من الحفاظ على استقامة رجلك أثناء تنفيذ هذا التمرين. بعد الانتهاء من الجانب الأيمن، قوم بالتمرين نفسه باستخدام الجانب الأيسر.
- الركوع البطولي: قف وارفع يديك فوق رأسك وكأنك تحاول الوصول للسقف. ادفع كتفيك إلى الخلف وانحنِ للأمام وخلف جسمك حتى يشكل ظهرك حرف "C". ابقَ في هذه الحالة لبضع ثوانٍ ثم عد بلطف إلى نقطة البداية. كرر هذا الحركة خمس مرات متتالية.
- العرض الواسع مع الانثناء: استند إلى الجدار بقدم واحدة أمام الأخرى بمقدار متر واحد تقريبًا؛ بذلك ستكون القدم الداخلية أقرب للجدار منها الخارجية. ادخل عمود فقرك داخل القناة بين قدميك وأسفل وجهك والأرض حتى شعورك برباط شد بسيط خلف خصرك. احتفظ بهذا التوتر خفيف جدًا لنصف دقيقة ثم ارتاح للحظة وكررها ثلاث دورات كاملة كل يوم.
- المشي على اليدين: ابدأ واقفاً ثم اثنِ مرفقيكي واحمل وزن جسمك باستخدام ذراعيكي فقط بينما تسير رويدًا للأمام بخطوات صغيرة كما لو كنت تعبر غرفة واسعة وعلى ارتفاع يرتكز فيه صدرك مباشرةً بين أصابع يديك المتقابلتان أسفل رقبتك المحاذية تمامًا لسطح الأرض تحتها باستواء كامل لمنعهما من الانحدار أكثر فأكثر لأسفل أثناء تقدم مسارك نحو الأمام بطريقة طبيعية للمشي بدون تغيير موقع مجموعات عظمتيه عظمة الترقوة وعظم الصدر لدقيقة واحدة قبل الرجوع خطوتين باتجاه نقطتها الأصلية بدايةً تلك العملية وتجميعها مجددَا وهو الأمر المعروف عند لاعبي الجمباز باسم "تجاهل الجزء الأعلى" والتدرج التدريجي بنفس الشروط سالفة البيان عندما تصبح قدرتك عليه سهولة مطردة خلال فترة زمنية مدتها أسبوعان لتحقيق حالة توازن ثابت وجيدة لكلتا الطرفتي الجسم العلوية والسفليه مما يعزز قوة وصلابة العمود الفقري ويُزيد مرونته أيضًا بالإضافة لإحداث تأثير إيجابي ملحوظ للعضلات 주변 ظهرك تحديدًا منطقة أخمص الرُكب والمؤخره والعقب .
إن دمج بعض أو جميع هذِه التقنيات ضمن برنامج رياضي منتظم يساهم بلا شك بإصلاح الأعراض المرتبطة بشدٌوق遗 علقة مفصل الـ sacrum والحوض والذي غالب الاحيان يحدث نتيجة تعرض الشخص لحوادث اصطدامات وحالات سقوط خاطفه وغيرها الكثير مما يؤدي بدوره لمجموعة متفاوتة الدرجة الخطورة للإصابات سواء كانت ناتجة عنها مباشرا أم مرتبطا بها ارتباطا عضوياً كالآفات الغضروفية مثلا والتي قد تتطور لاحقا ليشتكي المصاب آلالام مزمنة فى مناطق مختلفة بكافة طبقات وما يحويه الجهاز الهيكلاني لمختلف جوانبه وبالتالي ينصح دائماً بغرس تلك الأنواع النشطة للتمرينات اليوميه جزء هام ومتكامل لدى الرواتب المعيشية اليومية اعتنى بصحتكم!
