تحظى عضلات الباي والتراي باهتمام كبير بين محبي اللياقة البدنية وصالات الرياضة نظرًا لدورها الفعال في تحسين شكل وسلوكيات حركة الذراعين. إليكم بعض التمارين الشائعة والموصى بها لممارسي اللياقة الصحية:
تمرين ثني الذراع باستخدام الأثقال
يعدّ ثني الذراع بالأثقال أحد أهم وأكثر الطرق شيوعاً لنحت وتعزيز قوة عضلات الباي. يمكنك تنفيذ هذين النوعان الرئيسيين من هذا التمرين:
* ثني الذراع بالدمبل: اجلس على كرسي ثابت وثبت قدميك على الأرض. أمسك دمبل واحد بكل يد واجعل راحتيك متجهتين للأمام. قفز بمرفقيك نحو جسمك بينما تبقي ساعداك موازيَّة لجسمك تمامًا ولم تلتفت جانباً أبداً. خفض الدمبل بلطف بعد الوصول لأعلي النقطة وارجع إلى الوضعية الأصلية قبل البدء مجددًا برميته عاليا بما فوق كتفيك. تأكد دوماً بأن وزنك مناسب وليسا أثقل مما تستطيع التعامل معه سبع مرات.
* ثني الذراع بالباربيل: ضع باربيل أمامك وفصل أصابعك قليلاً أكثر قليلاً مما تفسر بمسافة عرض كتفك تقريبًا. انحنِ عند ظهرك وانزل لإحضاره باتجاه صدرك وكأنك تقوم بإجراء القرفصاء الخفيف. حافظ على راحة يديك موجهة باتجاه وجهك طوال فترة التحرك للأعلى وللأسفل للحصول على أقصى استفادة للعضلات المستهدفة هنا وهناك!
تمرين ضغط الباربيل للاستلقاء (لانج بير)
يساهم هذا التمرين بصورة واضحة وحصرية في بناء وتقوية عضلات ترايبس (العضلة الثلاثية الرؤوس الواقعة أعلى الجزء الخلفي لساعدك). اتبع الخطوات التالية لتحقيق نتائج مثمرة فيه:
- ابدأ مستلقياً على ظهرك وعلى مقعد غير متحرك ومتوازن بشكل صحيح داخل صالة الألعاب الرياضية لديك.
- أحضر "باربيل" وضع قبضيته بزاويتيْ 90° لكلتا يدَيه مقابل رأسيككما بهداخل ضربتي نفس عميق ومنتصفاتهما متقابلين.
- ابعد قضبان الـ Barbell تدريجيًا عن منطقة تاج حاجبيكي بحركة بطيئة واستنشاقٍ مؤقت وفي وقت واحد بنفس معدّل إنزال تلك الاعمدة المذكوره آنفاً بالعكس كي تتوقف عند حدود مستوى شحمة أذنيكي المنتصفة حينئذٍ مباشرة دون ارتداد ولا دفعات شديدة بخاصة لمن يعاني بالفعل فقط حينذاك يمكن لك الانتقال إلى مرحلة الدفع بالإتجاه الآخر عبارة عن دفع مباشر لكن هاديء نسبياً حتى تعود للقاعدة نفسها سابقًا وهذا يكفي لإنجاز دورة واحدة واحدة واحدة واحدة واحدة واحدة واحدة ... إلخ
4- احذر من زيادة الأحمال الثقيلة للغاية والتي قد تؤذي موقع الرسغين ومفاصل المرافق بمجمل الأمر لذلك دائما اختر رياضيو مدربي معتبرين جيدون للتوجيه والإرشاد حول كيفيةhandle weights properly without hurting yourself physically or psychologically while training your biceps & triceps effectively ?????????????????????
