تعد تمارين تقوية وتميين عضلات الذراع جزءاً أساسياً من برنامج اللياقة البدنية الشامل. سواء كنتِ تحاولين بناء قوة عضلية محسنة، أو تبحثين عن طرق لتحسين مظهر ذراعيك، فإن هذه التمارين يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك. فيما يلي بعض الطرق الفعّالة لإضافة تمرينات قوية وفعالة إلى روتين التمرينات الخاص بك:
- تمرين الضغط: يُعتبر هذا التمرين واحداً من أكثر التمارين كلاسيكية وكفاءة لقوة العلوي للذراع. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً. انزل حتى يلامس صدرك الأرض ثم ادفع نفسك لأعلى مرة أخرى. كرري هذا التمرين عدة مرات حسب مستوى قدرتك.
- الرفع الجانبي: استخدمي الدمبلز الخفيفة واستندّي عليها بشكل مستقيم أمام جسمك. اثني ركبتيك قليلاً للحفاظ على توازن جيد أثناء رفع الذارع اليمنى للأعلى بزاوية 90 درجة بالنسبة لجسمك وثبّتي الوضع لمدة ثانيتان قبل العودة إلى النقطة الأولى. أكمل جميع الجولات بنفس النهج للجانب الايسر بعدها بدوره.
- التمديد الخلفي: احتفظ بالدمبلز خلف رأسك واجلس مع ظهر مستقيم تماما. تخيلي خطاف خلفي بين أصابع اليدين وستكون هذه هي نقطة الارتكاز الرئيسية للتمرين القادم وهو توجيه الذراع نحو الأعلى بإسفين حركة بطيئة ومحددة للغاية ومحاولة إبقائها مشدودة عند الوصول للقمة لبضعثواني ثم عودي التدريجي للوضعية الأصلية لكل دورة .
- التواءات الدوران: اقفي بحركة انحناء خفيفة بمقدار زواية 30 درجة باتجاه الخارج ناحية جانبي الجسم بينما تقوم بتبديل الاتجاه باستمرار ذهاب وإياباً باستخدام كلتا الذراعيين بالتبادل خلال تنفيذ حركات دوران حول العمود الفقري للجسد مما سيساهم ذلك في زيادة المرونة والقوة للعضلة ثلاث الرؤوس الصدفية الواقعة أعلى الجزء الامامي فوق مفصل الكتف وكذلك تعمل ايضا تدريجيا علي توسعهما بما يشابه شكل حرف Vبالأنجليزية والذي يعطي مظهراً جماليا جذابا لمنطقة الصدر والعضلات المساعدة لهـّا أيضا وبالتالي الحصول علي شكل عملي وأكثر جاذبية بصريا لممارسة رياضية متكامله التصميم والتوزيع للمجهود المبذول طيلة مدتها الزمنيه المنتظمة المستقبليه لها إن شاء الله تعالى .
- الجسور ذات الأذرع المرتفعة: اجلسِي مستقيماً وارفعْ ذراعَيْكي إلى أعلى وفوقكتافاكِ بدرجة تسعين درجة؛ ضعِّي راحتاي اليدَين مغلقَتين سوياً أسفل مؤخرتك فيما يعرف بجسر المؤخرة المُستقيم . اخفضَّي الآن جهاز الوزن الخاص بك برفق جدًّا حتى تصبح وسادتُه موازي للسطح الموجود أسفل قدميك ومن بعد ذاك اعيدي حركة التحرك إلي حالتها الدنيا وحافظ بذلك الحجم المتوسط للجهد المبذول لهذه العملية الجديدة والتي مهما بلغ بها الأمر فسوف تحتاج الي فترة تجريب ودعم تأهيلى اولى لكسب المزيد من الطاقة والثبات لذلك اتبع تلك الاستراتيجيات التساعيه بكل تركيز وانتباه وصبر واحتال كما ينصح دائما.. فتذكر أبدا بأن الصحة فن والإتقان فيه سر نجاح مرضاة النفس وجاذبية الثقة بالنفس والأفعال كذلك !
