إذا كنت تعاني من ألم مزعج في أسفل ظهرك، فقد يكون الوقت مناسبًا للتوجه نحو بعض التمارين التي تستهدف تحسين قوة ودعم منطقة العمود الفقري لديك. إليك مجموعة من التمارين الآمنة والفعالة التي يمكنك دمجها في روتين ممارستك الرياضية تحت إرشادات محترفين الرعاية الصحية إن ممكن:
1. **الكرنش الجزئي**:
- استلقِ على سطح ثابت مع ثني ركبتيك واستواء قدميك على الأرض. ضع يديك فوق صدرك أو خلف رأسك. شدّ عضلات معدتك وأرجِ رأسك وكتفين برفق عن الأرض أثناء الزفير. حافظ على زاوية طبيعية بين ظهرك والأرض ولا تستخدم ذراعيك لتحريك رأسك للأمام. احتفظ بالوضعية لبضع ثوان قبل النزول بخفة مرة أخرى. كرر التمرين ما بين ٨ إلى ١٢ مرة.
2. **تمديد أوتار الركبة**:
- ابدأ مستلقٍ على ظهرك واربط منشفة حول باطن إحدى قدميك. اثنِ رجلك الأخرى مع إبقاء كعب تلك القدم على الأرض. اسحب المنشفة بلطف باتجاه جسمك حتى تشعر بتمدد غير مؤلم في الجزء الخلفي لساقك المستقيمة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٥-٣٠ ثانية ثم حرّر المنشفة واشغل بالقدم الأخرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٢-٤ مرات لكل ساق.
3. **العضلة القطنية الكبيرة**:
- اجلس بطريقة ركوع نصف، حيث تكون ركبك مطويتَين ومتوازيتَين مع ارتفاعهما عن الأرض بدرجة طفيفة. قدّم وزن جسمك قليلاً إلى الأمام عن طريق انحنائك بمفصل الورك ولكن ليس بفخذيك مباشرةً. شعور خفيفٌ بالتمدد ينبغي أن يحدث بالأعلى للفخذ المقابل للجهة التي قدمتها فيها الوزن؛ واحرص دائمًا على الحفاظ على توازن مركز ثقلك وإتاحة فرصة للاسترخاء التدريجي لعضلتيك المؤخرتَين قدر الإمكان أيضًا أثناء أدائك لهذه الخطوة المتقدمة للجسد. ابقْ مبتعداً عن ميل رقبتك واتجه بدلاً منه نحوهذَم خميس فقرائي الخاص! ???
---
هذه مجرد أمثلة بسيطة ضمن العديد من الأدوات المفيدة لحماية وصيانة ظهرك بصورة صحية وآمنة ومعاونة له لتخطي الألم المشوش للحياة الطبيعية الخاصة بك مجددًا بإذن الله عز وجل وبالتوفيق الدائم لصحة الجميع دومًا بلا عائق يوحدُ الشمس بالإسابتعاد عنه تمامًا إلا باستشارة مختص معتمد أولاً فأولاه فيما يتعلق بالحالات المرضية المختلفة المختلف أشكالها وطرق علاجها المتنوعة جدًا بحكم تخصصاتها الداخلية والخارجية المحضة منها وغيرها...
