فيما يلي نسخة محدثة ومصححة من النص الذي قدمته:

أصبحت تمارين الظهر جزءًا مهمًا من روتين اللياقة لديك عندما تسعى لتحقيق توازن عام وتحسين قوة جسمك. فيما يلي عدة تدريبات مصممة خصيصًا لتقوية وعرض عضلات ظهرك يمكنك تنفيذها براحة وبأمان داخل منزلك.

1. تمرين الكرنش الجزئي

يُركز هذا التمرين على تقوية عضلات معدتك وظهرك. إليك الطريقة:

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، ثم ثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مستويتين على الأرض.
• ضع يديك خلف رقبتك أو اجمعهما أمام صدرك، واسترخِ ذراعيك.
• افتح كتفيك برفق من الأرض أثناء شد عضلات بطنك، حافظ على التنفس الطبيعي ولا تستخدم يديك لسحب رأسك لأعلى.
• ثبت في هذه الحالة لبضع ثوانٍ قبل إعادة انخفاض جسمك ببطء إلى وضعه الأصلي.
• كرر العملية بين 8 - 12 مرة لكل مجموعة. تأكد دائماً أن قدميك وأسفلك الظهري ما زالا على اتصال بالأرض طوال الوقت.

2. تمرين الانزلاق على الجدار

هذا التمرين يساعد أيضا في بناء القوة والتوازن في منطقة ظهورك. هنا كيف يمكن القيام بذلك:

• أقِف مستقيمًا عند بعد ٢٥-٣٠ سم من حائط صلب.
• انحنِي للخلف بلطف حتى تصبح ظهرك تمامًا ضد الحائط.
• انزل بلطف حتى تتثني ركبتاك قليلاً، بينما تضغط بحزم أسفل ظهرك تجاه الحائط.
• اثبُت في تلك الوضعية لمدة حوالي ١٠ عدات، ثم ارتفع ببطء للحصول على الراحة، وهذا يكمل دورة واحدة للتمرين.
• حاول إكمال من ٨ إلى ١٢ تكرار لهذه الدورة الواحدة.

3. تمرين التمدد

يتيح لك هذا التمرين زيادة المرونة والقوة في الجزء السفلي من ظهرك:

• ابدأ بالتمدد على ركبتيك ويدييك، كل منهما تحت الكتف الآخر مباشرةً.
• ارفع ظهرك بخفة لأعلى، وشعر بتقلص عضلات وسط جسمك دون استخدام قبضة اليد لمساعدتك في رفع نفسك أكثر مما تستطيع فعله بمفردك.
• اخفض ظهرك مرة أخرى إلى الأرض بعد ذلك بإرسال طول العمود الفقري بدلًا من دفعه فقط؛ فهذا سيجعل المسافة التي تحتاجها أقل بكثير مقارنة بالطريقة التقليدية المعتادة وهي "الدفع".
• كرر التمرين بواقع ثلاثة إلى خمسة تكرارات مرتان يوميًا لرؤية التحسن الملحوظ.

4. تمرين الجسر

يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة بسبب فوائده المتنوعة للقسم السفلي من الظهر بالإضافة إلى المؤخرة والساقين أيضًا:

• اضبط موضع جسّدَك وهو الاستلقاء على سطح مدعم مثل حصيرة التمارين الرياضية مثلا مع إبقاء قدميك موازاة لعرض الكتفين ومع الأرض أيضاً .
• ادفع جسمك وارفع مؤخرتك ببطء لما يصل لما يشبه شكل خط مستقيم قليل الإنحدار أعلى مستوى الجسم والذي يعد مركز الثقل الخاص بنا جميعا والذي يحافظ عليه كذلك وجود الثابت للكتفين والأقدام المحاذيين لهما حالياً .
• أبق على حالت المشدود لدقيقة كاملةقبل خفض وزن النصف العلوي للجسد عائدآ لنقطة البداية ،ثم انسجم مجددآ مارسا عشرFifteen RepetitionForSet*ThreeSets*