مع الوقت المتزايد الذي نقضيه داخل الجدران الأربعة لمنزلنا، أصبح البحث عن طرق جديدة ومبتكرة للحفاظ على اللياقة أحد أولوياتنا. وتعد تمارين الصدر واحدة من أكثر الطرق فعالية لإظهار القوة والحصول على شكل جسم رياضي وصحي. إليك خمسة تمارين منزلية رائعة لتحسين قوة وثبات عضلات صدرك بدون زيارة صالة الألعاب الرياضية:

تمرين الضغط التقليدي: يعد هذا التمرين العمود الفقري لأي روتين تدريبي. ابدأ بوضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وابدأ في الانخفاض حتى يصبح ذراعاك بزاوية 90 درجة تقريبًا. بعد ذلك، ارفع نفسك مرة أخرى إلى الأعلى. حاول القيام بمجموعتين تتكون كل منهما من 10-12 تكرارًا.

تمرين الضغط باستخدام الدمبل: يمكن أدائه مستلقيًا على حصيرة اليوجا الخاصة بكِ. أمسكي دمبل واحد بكلتا يدَيْكِ فوق صدركِ، ثم انخفضي برفق باتجاه الأرض بينما تبقين ظهرك مسطحًا قدر المستطاع. عندما تصبح عيناك بالقرب من الارض, ادفعي نفسك مرة أخرى الى اعلى. اكملِ 10 - 12 تكرار لكل جولة، واستهدفي القيام بثلاث جلسات فى اليوم الواحد .

تمرين الغوص على الكرسيين : ضعي اثنين من الكراسي أمام بعضها البعض لمسافة حوالي قدم واحدة ومتصلة بالأرضيات. التقطي مقابض الكراسي بكلتا يديكي ومددي ساقيك خلفك قليلا . اخفضي جسدك نحو الأرض كما لو كنت تقوم بغوص وإنزلجي لفترة وجيزة قبل الدفع مجددًا للقمة. هدفك هنا أن تستطيعي إكمال ثلاثة أشواط تتضمن عشرة دورة أثناء الراحة قصيرة ما بين الشوط والأخر والاستمرار عليها لمدة سبعة أيام متواصلة سنويًا.

تمرين الضغط على كرة التمرين : اجلسي على ركبتيك وانحني للأمام بحيث تكون راحتاي يديك مثبتتان على كرة التمرينات الموجودة امام وجهك مباشره وليس بجوارها؛ خذي شهيق عميق أثناء نزول جسمك للاسفل واجعليه يقترب شيئاً فشيئاً من الكرة التي ثبت عليها براعتak . تنفسي بصوت مرتفع فور عزمك على رفعه وسداده بإتجاه الهواء الخارجي . احرصي عدم اتمام أكثر من ثلاثة وعشرين حركة لعشرين اسبوعا وستلاحظ نتائج مبهره حقآ!

وأخيراً ، تمرين الضغط المعتدل والذي يستهدف منطقة الصدر والعضلات الاخرى ذات المغزى وهي الجزء الاعلى منها تحديدًا ! بدلاً من استخدام عدة قطع أثاث مختلفة لنقل وزن الجسم(مثل المقاعد وغيرها) كالسابق , عوض عنه باستعمال قاعدة ثابتة مثل سرير المشاه او مكتب صغير مما يسمح برمي حاجز دعم اضافية حول مركز ثقله الرئيسي وهو القدم الخلفيه والثابته بطبعُهُ . تأكدون دائماً بأن تمارسوه بحذر شديد وذلك لاتخاذ موقف محافظ محسوب جيداً علاوة اطمئنان المساند المرتفعة إضافيا للإضافه المزيد من الفرصة لإجهاد مناطق غائبة سابقاً ..كرريه مرتان فقط مطلوبا منهم انجاز العمل بسرعة عالية جدا ودقة خاصة بخصوص الامور الصحية العامة فهو يشعر بها جميع الأفراد المصابون بانزعاج مزمن بالمفاصل مثلا .