يمثل الظهر جزءًا حيويًا من جسمنا، وهو معرض لمختلف أنواع الضغط والإرهاق اليومي. لذلك، من المهم الحفاظ على قوة وهشاشة عضلات الظهر لمنع الآلام ومشاكل الصحة المرتبطة بها. فيما يلي قائمة شاملة للتمرينات الفعالة لشد وتقوية عضلات الظهر:

1. تمرين شد الركبة: استلقِ على ظهرك على سطح صلب وابدأ بثني ركبتيك مع تثبيت قدميك على الأرض. اسحب ركبتيك نحو صدرك بمساعدة يديك وابق عليها هكذا لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين باستخدام كل ساق عدة مرات.

1. تمرين القطة: ابدأ بالوقوف على يديك وركبتيك، واجعل ظهرك منحنى قليلاً مثل "قطة". حرك ظهرك لأعلى ولأسفل، مما يخلق دوامة طبيعية، واستمر في تكرار هذا الحركة لعشر مرات تقريبًا.

1. تمرين ضغط الكتفين: اجلس باستقامة على كرسي وضَع ذقنك نحو صدرك وانزل رأسك تدريجيًا ليشكل ظهرك حرف C. أبقي عضلات كتفيك مضغوطة أثناء الاستمرار في هذا المنظور لفترة قصيرة قبل العودة إلى المركز.

1. تمرين رفع الساق: أولاً، استلقَ على ظهرك وضع وسادتين تحت وركيك وحوضك لتحقيق الراحة اللازمة. خذ شهيقًا وارفع ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة عن مستوى الأرض ثابتًا فيها لمدة خمس ثوانٍ قبل إعادتها بلطف إلى الأسفل. تكرر العملية مع الجانب الآخر أيضًا.

1. تمرين نصف الجلوس: مستندًا إلى أرضية صلبة، اخفض جذعك برفق نحو الركبتين بينما تبقى ذراعاك أمام جسمك. احتفظ بهذا الوضع مؤقتًا قبل إعادة تشكيل الجسم مجددًا لسقف الأرض.

بالإضافة لهذه التقنيات الرئيسية، تعد تمارين الانحناء الخلفية مفيدة للغاية لحالات الظهر المقوسة. يمكنك القيام بذلك عبر الجلوس عموديًا ومع انخفاض وزن الجسم بشكل صحيح باتجاه الأسفل خلال مدة زمنية محددة لإراحة العمود الفقري العلوي والسفلي بالتوازي قدر الإمكان.

تذكر دومًا أنه ينبغى دائمًا مراعاة الاحتياطات الصحية والتوقف فور الشعور بالألم الشديد عند أدائك للتمرينات الجديدة والمجهولة لك سابقاً!