البدء في برنامج تمرين جديد يمكن أن يكون مهمة مثيرة ومحفزة ولكنها قد تبدو مرهقة خاصة بالنسبة للمبتدئين. إليك بعض التمارين المنزلية البسيطة التي يمكنك القيام بها لتبدأ رحلتك الرياضية بدون الحاجة إلى معدات متخصصة:

1. تمرين القرفصاء: هذا التمرين يعمل على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بالإضافة إلى الأرداف والعضلات الجذعية. ابدأ بوقوف مستقيم مع وضع قدميك بزاوية عرض الورك. اخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي خيالي، مع محاولة إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك فوق أصابع قدميكِ. ثم اصعد مرة أخرى للوضعية الأصلية. حاول القيام بـ 15 تكراراً ثلاث مرات يومياً.

1. تمرين الضغط: هذا التمرين يساعد على تقوية العضلة الصدرية والعضلات الثلاثية الرؤوس. استلقي على الأرض مع فرد ذراعيك تحت كتفيك وبإمساك يديك باليد الأخرى. خفض صدرك نحو الأرض ثم عودي للأعلى. إذا وجدت هذا صعب جداً، يمكن أن تستند على ركبتيك بدلاً من أقدامك للحصول على دعم إضافي. هدفك هو الوصول إلى 10-15 تكرار ثلاث مرات يومياً.

1. قفزات الجبال: هذه هي طريقة ممتازة لحرق الدهون وتقوية القلب والأوعية الدموية. ابدأ بالوقوف بشكل صحيح وارفع ساقيك إلى أعلى حتى يصبح الجسم في شكل قمة جبل (لهذا السبب يُطلق عليه اسم "قفزات الجبال"). بعد ذلك، عد بسرعة إلى الوضع البدائي وكرر العملية. حاول الوصول إلى 10-15 تكراراً مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.

1. بلانكس: بلانكس تعتبر تمرينات رائعة لتحسين توازن الجسم والقوة الأساسية. ابحث عن مكان مستوي واستخدم ساعديك وأصابع القدم لإبقائك على مستوى واحد أثناء شد جسمك كاملا مثل لوح خشبي ثابت. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ويمكن زيادة الوقت تدريجياً عندما تصبح أكثر قدرة.

تذكر دائما أنه عند البدء بممارسة أي نوع من النشاط البدني، من المهم الاستماع لجسمك وعدم دفع نفسك لأبعد مما ينبغي. إنشاء روتين منتظم سيجعل الأمر أسهل بكثير، لكن كن صبوراً مع نفسك ولا تشعر بالإحباط إذا لم ترى نتائج فورية - فقد يستغرق الأمر وقتًا قبل رؤية التحسن!