تعتبر عضلات ظهرك العمود الفقري لها دور حيوي في الحفاظ على وضعيتك الجسدية وتسهيل مجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية. تمرينات الظهر المقوس - والتي تستهدف الجزء العلوي والعلوي الأوسط للظهر - ليست فقط مهمة لمنع الإصابات ولكنها أيضا تساهم بشكل كبير في تحسين التوازن والقوة العامة للجسم. إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكنك دمجها في روتينك الرياضي:

1. التمرين الأول: رفع الدمبل: ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وحمل زوج من الدمبلز. انحنِ للأمام قليلاً واثبت في هذا الوضع. ثم ارفع الدمبلز نحو الأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة، كرر هذه الخطوات عشر مرات لكل مجموعة.

1. **التمارين البطنية*: استلقي على أرض مسطحة بحيث تكون أصابع القدم وجوانب القدم تحت الدعم بينما تبقى اليدان خلف رأسك وثني الركبتين قليلا. الآن، ارفع كتفيك عن الأرض وانزل مرة أخرى إلى أسفل بدون لمس الرأس والأكتاف بالأرض بين كل تكرار.

1. الدفع بالمقعد الخلفي: اجلس على مقعد ثابت وأمسك بحزام دعم مثبت أعلى ظهرك. دفع جسمك لأعلى باستخدام ساقيك لتقف لفترة قصيرة قبل الانحناء مجدداً وملامسة المؤخرة للمقعد.

1. تمرين ثني الجسم الأمامي: قف أمام دمبل ثقيلة واترك وزنها يجر جذعك للأسفل أثناء محاولة الوصول إليه بكلتا يديك. حاول الحفاظ على استقامة الظهر قدر المستطاع خلال الحركة.

1. التمديد الجانبي بالكرة العلاجية: اجلس بجانب كرة علاجية كبيرة واضغط عليها بزاوية 45 درجة لجسمك. امسك الكرة بإحدى يديك وارفع الأخرى فوق رأسك للتمديد جانباً، مما يشكل شكل حرف "T". حافظ على توازنك واستخدم عضلات ظهرك للحفاظ على الوضعية الصحيحة لسلسلة فقرات عمودك الفقري طوال مدة التمرين.

تذكر دائماً أهمية التنفس المناسب وشد عضلات البطن عند القيام بتلك التمارين للحصول على نتائج فعالة وآمنة لصحّتك العظمية والمفصلية خاصةً المنطقة الواقعة حول منطقة ظهرك.