استقامة الظهر ليست مجرد عامل جمالي؛ إنها ضرورية للحفاظ على الصحة العامة وتخفيف الضغط على العمود الفقري. سواء كنت تقضي ساعات طويلة في العمل على جهاز الكمبيوتر أو ترتدي أحذية عالية الكعب بشكل منتظم، فإن الانحناء غير الطبيعي قد يؤدي إلى ألم مزمن وآثار سلبية أخرى. ومع ذلك، هناك العديد من التمارين البسيطة والمحددة التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعيتك واستعادة استقامتها. دعنا نستعرض بعضًا منها الآن.

**تمرين اليوغا للاستقامة**:

يمثل هذا التمرين طريقة ممتازة لإدخال المرونة والتنسيق إلى روتين نشاطاتك اليومية. بينما تجلس على مكتبك أو حتى في غرفتك الخاصة، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس مستقيماً وارفع صدرك قليلاً. اخد شهيقاً عميقاً واحتفظ به لبضع ثوان.
2. ابدأ بتحريك رأسك بلطف من الأمام إلى الخلف، ثم جهة اليسار وجهة اليمين. كرر هذه الحركات بدائرة حول رقبتك أولاً باتجاه عقارب الساعة وثانياً بالعكس.
3. ضع يديك بطريقة صحية - اليد اليمنى فوق ركبتك اليسرى والأخرى خلف كرسيك. تدرب على دوران جذع جسمك برفق نحوجهة اليسار واضبط وضعيتك لهذه الثواني القليلة قبل الانتقال للجهة الأخرى بنفس الدقة والحذر.

**تمرين "الوقوف عند الحائط"**:

تساهم حركات بسيطة في بناء قوة عضلات أساسية تساعدفي تعزيز Posture . هنا كيفية تنفيذ هذا التدريب:

1. ابتعد بخمس خطوات عن أحد جدران المنزل وابسط ظهورك عليه تماماً بكل راحة ممكنة. تأكد أيضا بأن قدميك مباشرة تحت أكتافك.
2. رفّع ذراعيك أعلى مما كانت عليه سابقاً وحاول الاتزان بإبقائهما مفروداً بالقرب من جانبيهما مع إبقاء كتفاك مرتاحتان قدرالإمكان بدون شدٍ زائد لعضلاتها الداخلية والخارجية لهما أيضاً.
3. انزل يديك بالتدريج مجدداً إلى مستوى الجسم الأساسي وحدده كثلاث مجموعات مدة الواحدة عشر ثوان لكل واحدة منهما ضمن جلسة محددة الأوقات حسب احتياجات الشخص المتدرب نفسه وقدراته الذاتينية الفعلية له ولصحة جسده ونظام حياته المعتاد لديه بالإضافة لرغبته الشخصية باتباع تلك التعليمات الرياضلية العملية الرائعة !

**المشي وحمل الأوزان**:

يعد الجمع بين النشاط البدني والتكييف العضلي باستخدام أثقال خفيفة وسيلة رائعة لجذب اهتمام المزيد من الأشخاص الذين يسعون لتحقيق هدف واضح وهو تحقيق شبه مثالي لشكل أجسامهم المثيرة للإعجاب شكلا ومضمونا ايضا وبالتالي زيادة معدلات اللياقة لديهم خدمة لصالح صحتهم النفسية والعقلانية كذلك! إليكم كيفية تنفيذ هذا النوع من التمارين :

1. أمسك بثقل واحد في كل طرف من جانبي جسمك واسحب ركبتيك قليلًا للأمام وفي حالة جيدة بحيث تبدوا وكأنها متوازنة ومتناسقة مع باقي الجزء السفلي للعمود الفقري الخاص بك وخلال سيرك علي مسافة حوالي ثلاثين متر سوف تتمكن حقَّـاَِِِِِِْْْْْنَْمِن الشعور بتحسن كبير جداً وستلاحظ الفرقا بصورة مذهلة بالفعل مؤقتًا وبعد اختتام رحلتلك الصغيرة تلك ، توقفا وفكر في أخذ فترة استراحة قصيرة لمراجعة نتيجة مجهودك المبذول وذلك عبر مراقبة مدى تأثير حركة تقدمقدميك أمام الآخر للتأكّد من عدم وجود اختلالات ملحوظة نسبيّا والتي ربما تؤثر سلبيّا عادةٌ ما ؛ لكن اطمئنانا فالآن لن تحتاج لأكثر ممن خمسة حتى ثمان دفعات يوميا كي تستعيد عضلات منطقتك السفلية توازن حالتها الفيزيولوجيه كما يجب عليها فنحن جميعنا موعودون بعوائد هائلة مقابل بذلها ولو ولو ولو ولو ولو ولو ولو بقدر قليل جدًا !!