تعد تمارين شد الجسم جزءاً أساسياً من روتين اللياقة البدنية لأي رجل يسعى لتحقيق شكل بدني متناسق وقوي. هذه التمارين ليست فقط لتخفيف الدهون الزائدة ولكن أيضاً لبناء العضلات وزيادة المرونة والقوة العامة للجسم. إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكنك دمجها في برنامج تدريبك:

1. تمرينات الضغط: تعد تمرينات الضغط واحدة من أقوى وأكثر التمارين شيوعاً التي تعمل على عضلات الصدر والأكتاف والذراعين. ابدأ بوضعية اللوحة ثم اخفض صدرك نحو الأرض قبل رفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذا الحركة لمدة ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل مجموعة.

1. القرفصاء: القرفصاء هي حركة رائعة تستهدف عضلات الأرداف والفخذين والساق. ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع القدم للخارج قليلاً. انزل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض، ثم قف مرة أخرى إلى الوضع الأصلي. هدف لكسب 15 تكرار في كل مجموعة.

1. الطعنات الخلفية: تعتبر الطعنات الخلفية مفيدة للغاية في تقوية أسفل الجسد والعجول. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل وزن خفيف إن رغبت بذلك. خطو بخطوة خلفية وارفع ساقك الأمامية للتوجه بالساق الأخرى نحو الأرض لحوالي 90 درجة. عد للساق الأولى وانطلق إلى الخطوة التالية. حاول الوصول إلى 10 تكرارات لكل ساق ضمن ثلاث مجموعات.

1. تمرينات الرفع الجانبي: تساعد هذه التمرينات على بناء قوة ومظهر عظمة الترقوة وعضلات الجزء الأعلى من الجذع. أمسك الدمبل بكل يد واجعل ذراعيك بموازاة جسمك أثناء الوقوف بشكل مستقيم. حافظ على ثبات كتفيك وانتقل بذراعيك جانباً حتى يصلوا لمستوى الكتفين لديكما، ثم اسحبهم مجدداً للداخل عند مستوى الجسم الطبيعي الخاص بكِ. تأكد من القيام بعشر تكرارات ثلاث مرات خلال التدريبات اليومية الخاصة بكِ .

1. التمديدات العكسية لجذب الجاذبية: تضمن تحسين الشكل العام لعضلة الدالية والمجموعة العظمية الكبيرة الموجودة حول الكتف وذلك باستخدام مساند الخاصة بالتجديف (pull-up bar). ضع راحة اليد أمام وجهك بينما تقوم بتحريك جسمك تحت تلك المساعدة حتى يشابه محيط الكتف رأس الشخص ملامسة لمنطقة الصدغ مما يجعله يقترب أكثر ناحية الرأس قدر المستطاع؛ ومن بعد ذلك استخدم قوتك لإعادة الوضع الأول مرة أخيرة بعد أخذ راحه قصيره بينهما ،كرر العملية عشرة repetitions مرتان وثلاث ايام الاسبوع الواحد للحصول علي نتائج افضل لاحقاُ .

1. الانثناءات للأمام بواسطة دمبل واحد والثني لل??: استغل إمكانيات استخدام دمبل وزنه ثقيل نسبياً مقارنة بالأخرى غيره والتي تسمح بإعطاء فرصة للمساحة المتاحة للعضلات المستخدمة اثناء أدائها وهي العضلة ذات الرأسين وكذلكعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة لدعم ظهرك ونواحي تشكيل كتفيكي أيضاَ ،حيث تبدأ بحمل دمبل الوزن المناسب لك ويتبع تنفيذ طراز "البوش أب" بصورة مباشرة وبعد انتهاء كافة مراحل عملية التحريك الهادم لهذه النقاط العضلية تحديداً ,قم بنقل شعورك لقوة الانطلاق واسناد الوزن فوق شفتك السفلى بطريقة مؤقتة قبل رجوعة لسابق حالته واستمرار باقي المحاولات المنشوده منها خمسة خمس مرات يوم بيوم عمل واترك فترة الراحة ضرورية لتعافي اولئك الاحياء المتحمسين داخل اعضاء اجسامكم!

باتباع جدول منتظم لهذه التمارين وتحسين نظام غذائي مناسب، ستلاحظون تغيراً ملحوظاّ وظهور مظهر وشكل أجسام مثالي وبنية رياضية ممتازة بالتأكيد!!