تعتبر مشكلة تراكم الدهون حول منطقة البطن مصدر قلق جمالي وصحي لكثير من الأشخاص. لحسن الحظ، هناك عدة تمارين يمكن أن تساعد في شد عضلات البطن وخسارة تلك الأنسجة الدهنية الزائدة. سنقدم هنا ثلاثة من أكثر التمارين فعالية والتي تستهدف مختلف مناطق البطن.
1. **تمارين "V-Ab Blast" لتقوية أسفل البطن**
يمكن للتمرين المعروف باسم "V-Ab Blast" أن يساعد بشكل فعال في تقوية وشد المنطقة السفلى من البطن بالإضافة إلى الأرداف والمؤخرة. إليك كيفية أدائه:
* استلقِ على ظهرك وضع راحة كفيك تحت رأسك لدعم رقبتك.
* ارفع ساقيك بزاوية قائمة نحو السقف، وحافظ عليها مستقيماً قدر المستطاع.
* ارفع جذع صدرك للأعلى باتجاه ساقيك لإقامة مثلث غير مكتمل يشبه الحرف "V". حافظ على هذا الموضع لبضع الثواني قبل النزول ببطء إلى الوضعية الأصلية.
* كرر العملية لما يصل إلى 12 مرة. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ساقيك مستقيمة تماماً أثناء الطيران، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً لكن تأكد من أنهما تبقى فوق سطح الأرض دائماً.
2. **تمرين "The Crossover" لتحسين عام لعضلات البطن**
من العمليات الرئيسية التي يقوم بها تمرين "The Crossover"، والذي يندرج ضمن مجموعة تمارين البيلاتيس، هو العمل الشامل لكل جزء من عضلات البطن بما فيها الجزء المركزي منها. اتبع الخطوات التالية لأدائها:
* استلقِ على ظهرك واحتفظ براحة اليدين بالقرب من جانبي وجهك.
* ارفع كلتا القدمين بالكامل عموديًا على الأرض وارفع الرأس والجذع تدريجيًا عن الأرض أيضًا.
* اخفض ذراعك اليمنى بينما تقوم برفع الساق اليسرى مبتعدًا عنها وأمسكه عند الوصول إليه - وهذا يعرف بأنه التقاطع المثالي! حافظ عليه للحظة قصيرة ثم عد بكلتا القدم والعضو العلوي إلى وضع هبوطهم السابق.
* الآن عوض واتخذ اتجاه آخر بدوران يسارك ومحاولة الإمساك بالساق الموجودة على الجهة اليمنى لهذه المرّة؛ أكمل هذه الدورات حتى تحقق الحد المطلوب للسعات بدون تعب كبير ولا ألم قد يشير لاستخدام كميات مجهود تفوق طاقتك الطبيعية مما يؤدي للإصابة لاحقاُ .
كررها حوالي 15-20 مرّة كتحدٍ ابتدائي قابل للتزايد مع تقدم مدى تحمل اللياقة لديك فيما بعد.
3. **التمرينات القلبية لتقليل دهون البطن والحصول علي خصر نحيل وجسم رشيق بصورة عامة**
لا تخلو روتين روتين إنقاص الوزن بحجم خصر أقل إلا وبدايته هي إضافة المزيد من نشاطات التحمل الخاصة بـ HIIT ( التدريب متقطع عالي الكثافة ). وذلك لأن نوع الطاقة المستخدمة خلال عمل تنفس رياضي مكثف يسمح للجسم باستعمال مخزوناته الذاتية ذات المصدر الدهوني (أي يحرق الجسم نفسه).
يوضح بحث علمي حديث كيف أثرت جلسات ثابتة مدتها ساعة واحدة فقط بممارستها خمس مرات أسبوعيًا بطريقة منتظمة ودورية عبر فترة تمتد لسنة كاملة لدى أشخاص بلغ متوسط عمرهم الثلاثين ونصف سنة نتائج ملحوظة تضمنت انكماش مؤشر كتلة أجسامم بشكل نسبي وصل لنسبة %16 ،وإنحسار شرائح طبقة سمكية للشحم المخزن بنسب تجاوزت ٢٣٪ .
بالنظر إلى الجدول التالي فإن توقيت مُخصص لتلك الأنواع من المشاغبات الرياضية آمنة واستراتيجيا مفيدة للغاية عندما ترغب باستهلاك مقدار أعلى مما يقدمه نظام غذائيكي اليومي :
|نوع التمارين |مثال |مدة |عدد مرات الاسبوعى |فوائد |
|-------------------------|-------------- ------|----------- -------|------------- --------------- ------- --- --------|------------- ----- -- ---- -- -- -- ---- --- -- ----------|
|تحمل حراري Cardio |جري Jogging |١٥ دقيقــ أكثر من نصف ساعة
|قدرته عالية High Intensity Interval Training(HIIT ) |صعود السلالم Treading Stairs |١٠÷٢٠ دقيقة |<----تقليل نسبة الكوليسترول السيئة---> <---<---- زيادة إفراز الإنسولين ---><---- تحفيز عملية أيض الخلية ---> |----> --> --> <----- --> -->>----|
بشكل خاص تعتبر طرق التنقل المنتشرة كالركض والترويض والدراجة وطائرة دفع المياه وسيلة ممتازة أخرى لإدخال ضبط غاية السرعة داخل البرنامج المعتاد الخاص بك؛ لهذا السبب يُعرَف بأن أفضل طريقة لهضم الطعام والقضاء علَي الدهون المرتبطة بقربه بسطح الجهاز الهظمي تتمثل أساسًا باستخدام الوسائل المؤقتة المتقطعة بفترات مصاحبة امتصاص شهيق وزفير كثيفة نسبياً !
*
تجتمع جميع الوصفات سالفة الذكر مجتمعة لوفرة فائداتها الصحية والنظرية الجمالية المنشودة إذ تساهم مساهمة هائلة بردٌ رداء جلد بشرة ناعم السطوح ويضمن سلامة عضو قلب مضروب نبضات ارتداد منابع حمل الحياة بالمطلق !!