تمرينات الظهر هي جزء أساسي من روتين اللياقة البدني لأنها تعمل على تعزيز قوة ودعم عمودك الفقري، مما يساعد في تقليل الألم وتعزيز الصحة العامة. إليك مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكنك دمجها في برنامج اللياقة الخاص بك:

تمرين التجديف:

تعتبر هذه الحركة واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء عضلات الظهر. إليك كيفية القيام بها:

* اجلس على آلة التجديف أو ابحث عن بديل محلي إذا كنت تمارس في المنزل.

* أمسك بالمقبض بثبات وثبت قدميك على الأرجل الدوارة للأداة.

* اسحب ذراعيك نحو صدرك بينما تضغط بساقيك ضد الأقدام الدوارة.

* اضغط بمرفقيك بالقرب من جانبي جسمك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا النهج عدة مرات في ثلاثة مجموعات.

تمرين الجسر:

يقوم هذا التمرين بتحسين مرونة منطقة المؤخرة وكامل الجزء السفلي من الجسم. هنا كيف تقوم بذلك:

* ابدأ باستلقائك على ظهرك مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وبنفس مسافة كتفيك. ضع يديك بجانبك.

* رفع مؤخرتك برفق حتى يشكل جذعك خط مستقيم يشمل كلتا القدمين وحوضك. حافظ على رأسك ورقبتك ثابتتين على الأرض طوال الوقت.

* انزل بلطف مرة أخرى إلى وضعه السابق ثم كرر العملية عشر مرات تقريبًا لكل مجموعة.

رفعة الذراعين والأرجل:

يساعد هذا التمرين على تطوير القدرة التحمل للعضلات الموجودة حول العمود الفقري والذي يدعم فقراته. لاتباع التعليمات:

* استلقي على معدتك وعلى مستوى الأرض تمامًا. ضع يديك أمام وجهك مباشرةً وفوق رأسك قليلاً.

* عند التنفس خارج الهواء(زفير)، حاول إخراج نفسك من وضعية الانبطاح باستخدام سلاسل عضلية تشمل جميع أجزاء الجسم؛ مثنية عضلة المعدة ومؤخرة العضلات وغيرها الكثير.

* احتفظ بهذا المنظر لفترة وجيزة قبل ارتشاف أنفاس جديدة واستعادة موضع البداية مرة أخيرة . احفظ أشرطة فيديو توضح تفاصيل تنفيذ تلك routines لتحقيق أفضل النتائج!

بالنسبة لمن يعانون من اعوجاج الظهر أو ما يعرف باسم "Hyperlordosis"، هناك بعض التمارين المصممة خصيصًا لمساعدة هؤلاء الأشخاص أيضًا:​ ​ ​ ​ ​