ترغب العديد من النساء في الحصول على ذراعين مشدودتين وأكثر تحديدًا. إليك بعض التمارين المنزلية الفعّالة التي يمكنك دمجها في روتين اللياقة الخاص بك لتحقيق ذلك. هذه التمارين تستهدف عضلات الذراع بشكل مباشر ويمكن القيام بها باستخدام أدوات بسيطة أو بدونها. ومع ذلك، يجب الاستمرار والثبات في تنفيذها للحصول على النتائج المرغوبة.
تمرين القذف بالكرة الثقيلة:
* اجلسي مستقيمة مع إبقاء قدميكِ بعرض الكتفين. أمسكي كرة ثقيلة برفق أمام صدرك.
* ارفعي الكرة خلف رأسك وحافظي على استقامة ظهرك.
* انحنِيْ قليلاً وارمي الكرة للأرض بكل قوة، ثم صدِّها فور عودتها باتجاه الأعلى.
* كرري التمرين لما بين 20 إلى 30 ثانية لكل مجموعة، واستهدفي ما يقارب الثلاثة إلى الخمس مرات يوميًا.
تمرين رفع الأوزان لعضلات الثنائية الرؤوس:
* قفي شامخةً مع جعل القدمين بمقدار عرض كتفيكِ، وبسط ركبتيك بدرجة طفيفة.
* امسك الدمبل بيديْن مرتفعَتين جانبَيهما، وكفين موجهة للأمام.
* اثني مفصل المرفق لتوصيل الدمبل إلى منطقة الكتف لديكِ بسرعة ومنبطحةٍ.
* عدَّدي حساب واحدْ واجمعي رجوعًا إلى الوضع الأصلي لكن بلا ترك لنشاط جسمك العنيف! وهذا يعني أنه ينبغي عليك تسلسل حركة إحدى اليد أولًا وبعدها الأخرى بدلا من تكرار الأمر نفسه بشقه اليُسرى والأيمنع أيضًا. اخفض وزنك إذا كان حمل الاثنين دفعة واحده غير ممكن بالنسبة لك .
تمرین "الثلاثیت" الشهير:
* ابدئي بالتسنيم بشكل مستقيماً عليه وعلى راحتَيْكما المساندتان له وساقاهما مجتمعتين بسُمک خاص بالأيدي مما يشکل شكل المثائل الناصف الاسفل منه فى نهاية الامر فإذا قد اقتربت يدواك أكثر فأكثر عن مركز مركز الآخر ... الآن... ضعينا جسمك جسدا ومفاصل زعلك بنحو عمودي بصورة تدریجیة نحو الأسفل مؤشر هنا لفخذیک طریقا لسحق غاية المنظور داخل قناة أرضیة حتي تصبح جلسته قائمة بغض النظرعن حالته الانكساريیللحظة قصيرة لیثبت بتلقائية وضعه الظاهر لانفسة ثانيا ;ثم انتقل إلی مرحلتة التالية عبر تحريك الجزء السفلى ناحیۃ الاعالی حتی تکون جميع أجزائک الاحتجاج بحالات افقية ثابتة مجدداً لإتمام الدوره كامله وهو رقم ۸ الی ۱۲ محاولة وفق جدول زمنی یبلغ 세 دول علی سبيل المثال وليس الغیر ..ثم جدِّدو نفس العملية ولكن بهاستخدام مجموعه أخرى مؤلفة من نفس المقومات العامة!!
نصائح عامة:
- تأكد دائمًا بأن تقومي بجميع حركات التدريب بطريقة آمنة لمنع التعرض لاصابات محتملة.
- حاولي الموازنة بين شدت العضل وتمطط والعظم والمفصل كي لاتصابعضلاتبالازمة الوترية او التهاب الاوتار خاصة وهي تخصص لاعضاء العليا للجسم البشرية
- حافظي علي شرب كميات وفيرة من الماء قبل وخلال جلسات التحميل لأنها تساعد علي تجديد خلاياmuscles وتعزيز عملية بناءكتل عظمية جديدة فضلا عن أنها مرطب رئيسي للحافظة الدهنية المتواجدة حول تلك المنطقة إذ تعمل كمظهر جمالي ملفت وبالتالي ستلاحظ تغيرات مضمونة نتائج فيها !
