تمرين الضغط هو واحد من أكثر التمارين الفعالة التي يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات رياضية خاصة. هذا التمرين يستهدف مجموعة كبيرة ومتنوعة من العضلات بما في ذلك الصدر, الترقوة, الأكتاف, والأذرع. إليك خطوات بسيطة لتنفيذ تمرينات الضغط بشكل صحيح وسليم:

1. الوضعية: ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين تحت الكتف مباشرةً. يجب أن تكون أصابع يديك متجهة للأمام وأن تكون ساقيك ممتدة خلفك مع إبقاء القدمين ثابتتين على الأرض.

1. الدعم: استخدم وزن جسمك كدعامة أساسية لتمرين الضغط. احرص على الحفاظ على ظهر مستقيم ومستوي أثناء عملية الدفع والإرجاع.

1. التنفيذ: انزل نحو الأرض حتى تقترب ذراعاك من الميلان بزاوية 90 درجة بالنسبة لجسمك. ثم ادفع بنفسك للعودة إلى الوضع الأولي. تأكد من الحفاظ على ثبات الظهر طوال فترة التنفيذ وتجنب رفع المؤخرة عاليًا جدًا أو الخفض الشديد للأرداف نحو الأرض.

1. تتابع الضغط: بعد كل ضغط، خذ نفساً عميقاً وأعد تنشيط عضلات صدرك قبل بدء الجولة التالية. هدفك هنا ليس فقط بأداء أكبر قدر ممكن من الضغط لكن بالأداء الكامل لكل حركة وضمان استخدام جميع العضلات المستهدفة بكفاءة.

1. زيادة الصعوبة: بمجرد أن تشعر براحة وثقة في الآداء القياسي، يمكنك زيادة مستوى الصعوبة بإضافة المزيد من الوزن باستخدام حزام وزن حول الرقبة أو عبر الخصر. ولكن دائما تأكد من القيام بذلك تحت إشراف مدرب مؤهل لمنع الإصابات.

1. الأخطاء الشائعة: تجنب رفع الجانبين الأعلى للجسم للأعلى بشكل زائد عند النزول، وهذا قد يضع الكثير من الضغط غير اللازم على مفاصل الرسغ والكوع ويقلل من فعالية التمرين لصدرك وعضلات كتفيك. كما أنه مهم جدا الحفاظ على الاستقامة في العمود الفقري خلال فترة التنفيذ بأسرها.

1. فوائد الرياضة: بالإضافة لفوائد اللياقة البدنية العديدة، تعمل هذه التمارين أيضا على تحسين الصحة النفسية والتأكيد على الثقة بالنفس والقوة الداخلية. إنها فرصة رائعة لتحقيق توازن بين الجسم والعقل!

أتمنى لك التوفيق في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك!