بالنظر إلى أهمية تقوية عضلات الظهر والحفاظ على شكلها عند النساء، إليكم مجموعة من التمارين الهامة:

تمرين الجرش: ابدئي بتحضير نفسكِ عبر استلقائكِ مستندةً إلى راحتيكِ ومرفقيكِ، مع إبقاء قدميكِ مجتمعتين. انزلي برفق باتجاه الأرض واثنِيَ ركبتيكِ قليلًا، وحافظي على استقامة العمود الفقري أثناء هذا الانخفاض التدريجي. بعدها، ارجعي لموضع البداية بالتدريج ونشطي ذراعيكِ وكتفيكِ بدفع جسمك للأعلى مرة أخرى.

تمرين رفع الثقل: استخدمي أحمال خفيفة كالدمبل مثلاً -حوالي 1,5 كيلو غرام-. احفظي حالتك المستقيم وانتشر ساقاك بطريقة صحية وسهلة، حاوِلْ تكبيل كتفيك وعصبي يديك لتشكيل خط موازي لعظمة صدرك. اخفضي وزن الدمبل أمام جسمك قبل رفعه مجددًا فوق رأسك واستعداده لنفس الإجراء التالي وهكذا دواليك حسب قدرتك.

تمرين الرفرفة الطولانية: الوقوف طويل القامة، وارفعي مؤخرتك وخذي موقفًا منحنى للساقين قليلًا. أمسكي زوج دمبل آخر واحتفظي بها بجوار خصرك مباشرة، واجعلي ذراعيْك مستقيمة تمام الاستقامة مصطفة مع وسط الفخذين. اجلبهما ناحيتهما الأخرى بكل دقة بينما تتجنبين قلب مفصل الكتف الخارجي بزاوية أكثر مما ينبغي؛ اعيدي العملية بمقدارٍ مشابهٍ لما سيأتي لاحقاً.

تمرين شد الجزء السفلي للظهر: ادعم رجليك وهنَّ مرتفعتان عالياً في الهواء، ثم انهضي بصورة مضبوطة بعيدًا عمّا تحت بدنك وذلك باستخدام عضلات المؤخرة والعجز خاصةً تلك الموجودة بالقرب منه. حاولي لمدة اطول للتأكيد على فعاليتها إن سمحت لذلك ظروف حالتك الصحية العامة بذلك أولاً وآخيراً!

تجسد كل تمرينة هدف معالجته المحوري كما وصف سابقًا داخل النصوص التفصيلية لكل واحدة منهم وفقا لطموحات الصحة والسِّلم النفساني العام المتوازن نسائية كانت أم برنامجه رياضية عامة محضة لدى جنس الذكور أيضًا.