عند ممارسة رياضة بناء العضلات، تعتبر أكتافك جزءًا مهمًا لا يُمكن تجاهله. فالعضلات القوية والأنيقة لأكتافك تعزز جاذبية جسمك العام وتضيف توازنًا جماليًا. ومع ذلك، فإن تضخيم عضلات الكتف يتطلب تفانياً وجدية في التدريب. إليكم قائمة شاملة بالتمرينات الفعّالة لتضخيم عضلات الكتف بطريقة آمنة وفعالة:

تمرين الجزء الأمامى

تمرين بار أمامي: استخدم بار ذو وزن مناسب واستقر عليه بينما تجلس على كرسي. ابدأ برفع البار حتى يصل إلى مستوى الذقن بإمساك ثابت ومريح بالمرفقين بزاوية موازية لكتفيك. بعد ذلك، اسحب البار فوق رأسك باتجاه الأعلى قبل خفضه مرة أخرى إلى مستوى الذقن. أكمل ١٠ تكرارات لهذه الحركة للحفاظ على قوة وثبات عضلات الكتف الأمامية.

تمرين ضغط الدمبل: اجلس مستقيماً مع مسافة بسيطة بين قدميك وحمل دمبل بيديك. ارفع الدمبلان نحو صدرك مبتعداً عنهما بزوايا متوازية للكتفين. الآن، ارسم خطاً عمودياً للأعلى باستخدام الدمبلتان حتى تصلا لنقطتي الوصول القصوى لهما قبل عودتهما ببطء لحالة الراحة الأصلية لهم قرب منطقة الصدر مباشرةً. قم بتكرار العملية عشرة مرات لكل مجموعة لفائدة أكثر فعالية لعضلات الكتف الأمامية والعضدين أيضاً.

تمرين جانبى

تمرين رفة جانبية: قف بثبات ومتوازنة ودعم ظهرك بما يكفي لمنع الانحراف خلال عملية الإنجاز. احمِل قطعتي وزن متساويتين فى قبضة يديك وارفعهما برفق على جوانب جسمك حتى يشكل الذراعين محيط دائري حول المنطقة الموازية لرؤوس كتفك تمامًا مثل حركة "الرَفْوة". قلِّل وزنهماسابقِ بحذر وخُذي فترة راحه لمدة عشر ثوانٍ لإعطاء فرصة للعضل للعلاج والتأهب للتكرير التالية . تكرار الدوران حوالي عشره مرَّات للجَّهة اليمنى وأخرى لسائر الفريق الأخرى لتحقيق نتائج مثمرة للغاية!

تمرين خلفي

تمرين سحب بالبار: ابتعد قليلاًعن الجهاز واستعين بدعاماته لدعم جسمك والإعداد للسحب المستهدف خلف العمود الفقري للرقبة مباشرة تحت ساعديك وقدمن بكامل ثقلك على الأرض واسمح للأجزاء السفلى من جسمك بأن تكون منطوية علي شكل حرف V، وسيكون من المفيد هنا القيام بشوكة الايدي ولصقهما بملمس الزلاجات المعدنية الموجودة بالفعل في مكانه؛ قد نلاحظ كذلك ميل سطح الطبشور الى الخارج ،والآن أحضر الشريط بالقرب منه بلطف وثبّطه بالأسلحة المرتفعة ذات زاوية مشابهة للشكل المنبعث بواسطة مفصل صدغ رقبتكما سنشعر بانحساره داخل تلك النطاق المعروف باسم"الخلف"،وبالتالي ستكون المطالب المعلقة تستطيع أيضا التحريك كوحدة واحدة...احافظ عليها هناك مدة خمس ثوان وبعد انتهاء المهلة ينصح بالنظر الي اعلي وانتظار مرور عدة دقائق كي يستعيد الجسم نشاطة ولياقتها الطبيعية ويعلن انسحاب الأحمال الثقيلة المستخدمة حاليآ !

تمرين دفع كابل خلف الوراء: اتخذ وضع جلوس مقابل جهازالكابل المساعد وستجد اثنين من المُقبضات الموضوعة خصيصا لهذه الغايةفحاول تثبيتهم جيدا برباط القدم وباعتباره أصغر حجما سيجعل الأمرسهلا ولكن ليس بدون مجهود إذا كانت الخبرة غير كافية بالنسبة لنا فقد تحدث بعض المشاكلخصوصا حين يأتي دور تحريك اليدان خارج الخطوط المتعارف عليها لذلك اطلبمساعدة المدرب الخاص بك حتى تتجنب التعرض للإصابات المؤلمة والمزعجه والتي تؤدي بالإنسان للنوم بسبب الآلام المصاحب لها.اسحب المقبوبداخل البلاد والدول الخارجية مما يعني اصطحاب المرونة والتكيف حاضرانلتعلم كيفية التقليب والتحكم فيها حسب درجة سهولة وشدة اللياقةالبدنيه لدى الفرد نفسه وهذه إحدى مميزات سرعة البديل والصمودمع الوقت.