الحفاظ على لياقتك البدنية وأداء تمارين كمال الأجسام يمكن أن يكون ممكنًا حتى داخل أحلك الظروف، بما فيها الحبس المنزلي. تقدم الرياضة العديد من المنافع الصحية الجسدية والعقلية، وتعد التمارين الخاصة بكامل الجسم طريقة ممتازة للحفاظ عليها أثناء العزل الصحي. فيما يلي بعض التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها في منزلك لتحقيق هذا الهدف.

1. تمرينات الضغط: هذه واحدة من أكثر التمارين شيوعاً وفعاليتها لا تقبل النقاش. ابدأ بالوضعية القرفصاء مع إبقاء يديك تحت كتفيك مباشرةً, ثم انزل جسمك نحو الأرض حتى يصير صدرك قريباً منها قبل رفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية البداية. يمكنك تكرارها لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 مجموعات كل مجموعة تحتوي على حوالي 8 - 12 تكرارا.

1. الجلوس: جلوس الأدوات هو تمرين آخر رائع لتدريب عضلات القلب والأرداف. اجلس على الأرض بركبتيك متباعدتين قليلاً ويديك خلف رأسك، وانحنِ للأمام بينما تقوم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك قدر المستطاع. بعد ذلك، عد إلى الوضعية الأصلية وارجع مجدداً إلى الأمام. حاول الوصول لأعلى مستوى ممكن بدون الشعور بالألم الزائد.

1. قفز الرافعات: يعتبر القفز فوق رافعة الدرج تمرينا جيداً لمجموعة متنوعة من العضلات الرئيسية مثل عضلات الساق والفخذين والوركين. اقفز أعلى ما تستطيع عندما تكون قدم واحدة فوق الأخرى، مما يؤدي إلى تدريب الجزء الخلفي والسطح الداخلي للساق أيضًا.

1. رفع الأثقال بالمقاومة الذاتية: إذا كنت تمتلك حقيبة ظهر ثقيلة أو زجاجات مياه مملوءة ومغلقة بإحكام، استخدمهما كمصدر للمقاومة خلال التمرين الخاص بجذب اليدين نحو الصدر. أمسك وزناً بكلتا يديك وثبته مباشرة أمام وجهك وعلى ارتفاع صدرك وحرك ساعديك للخلف باتجاه مؤخرتك وخفض الوزن بلطف أمامك ثم عكس الاتجاه ثانية ببطء شديد لإتمام حركة الدفع للأعلى.

تذكر دائماً أنه قبل بدء أي نوع جديد من التدريب البدني ينبغي مراعاة حالتك الصحية العامة واستشارة الطبيب المعالج إن وجدت مشاكل صحية مزمنة. يتمتع!