تعتبر العضلات القوية للذراع جزءاً أساسياً من اللياقة البدنية العامة. سواء كنت رياضي محترف أم شخص يهدف فقط لتحسين صحته، فإن تقنيات شد الذراع يمكن أن تساعد بشكل كبير في تحقيق هذه الأهداف. فيما يلي بعض التمارين التي تستهدف عضلات الذراع الرئيسية والتي يمكنك دمجها في روتين تمريناتك اليومي:
- تمرين الضغط: هذا التمرين يعمل على بناء القوة في كلتا اليدين والعضلات الأمامية لذراعيك. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع توجيه يديك نحو الجسم وتكون أصابعك متجهة للأمام، ثم اضغط نفسك لأعلى حتى يصل جسمك إلى وضع مستقيم تماما. إنزل مجدداً بلطف واسترح قليلاً قبل تكرار العملية.
- تمرين الرفعة الجانبية بالدمبلز: استخدم وزنًا خفيفاً، واقف أمام المرآة لتتأكد من الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء إجراء التمرين. ارفع الدمبز باتجاه جانبي بدءً من مستوى الخصر حتى الوصول للمستوى الأعلى للشكل. احفظ الزاوية لبضع ثوانٍ ثم انزل مرة أخرى ببطء ومع تحكم.
- تمرين الثبات بالعصا: اختر عصا ثقيلة نسبياً بالنسبة لك وتأكد أنها مريحة بين راحتي اليد. أمسك بها بثبات وأمسك لمدة دقيقة واحدة بكل يد. قد تبدو مهمه بسيطة ولكنها تتطلب الكثير من القوة والثبات.
- تمرين القفل فوق الرأس: بعد اختيار دمبل مناسب لنفسك، قُم بحقنه خلف رأسك بينما تكون ثابتاً عند الوقوف. ارفع الدمبل لأعلى قدر المستطاع بدون حركة زائدة للجسم الآخر للتأكيد أنه يتم العمل عليه حقاً!
- تمرين الخفض باستخدام الجرس الثقيل: وهو مشابه للرافعة الجانبية ولكنه أكثر تحدياً نوعاً ما وذلك بسبب الاستخدام المتزايد للقوة الجانبية والقوة الدائرية لعضلة الكتف الخارجية وكفة الرسغ الداخلية بالإضافة للأذرع نفسها طبعاً.
تذكر دائماً أهمية الإحماء والتمدّد قبل وبعد التمارين الرياضية للحماية من الإصابات وضمان الحصول على أفضل النتائج الصحية والجسدية.
