تمرين "اللف حول الخصر" (Plank Twist): ابدأ بالوضعية الصحيحة للـ plank، ثم استخدم ركبتيك لرفع الجزء العلوي من الجسم أثناء دورانك إلى الجانب الأيسر قدر الإمكان، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. عد إلى المركز واكرر العملية على الجانب الآخر. هذا التمرين يعمل بشكل فعال على عضلات البطن والأجزاء الجانبية لها.

تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches): مستلقياً على ظهرك، أمسك قدم واحدة خلف رأسك وأمد الأخرى أمامك بزاوية قائمة. أدخل ركبتك نحو صدرك بينما تقرب ذراعك اليمنى من ربلة ساقك المعاكسة. كرر ذلك بنفس الطريقة ولكن بمبادلة الرجلين والذراعين. هذه الخطوة تستهدف كلتا جانبي وعضلات البطن الأمامية.

التمرين الثابت (Static Hold): بعد الانتهاء من مجموعة تمرينات أخرى، حاول الحفاظ على وضع pikes لمدة دقيقة كاملة. هذا يعني رفع جسمك للأعلى بحيث تشكل زاوية قريبة من خط مستقيم بدون مفصلات أو حركات غير ضرورية. هذا النوع من التمارين يزيد من قوة التحمل ويحسن مرونة عضلات البطن.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية الفعلية، هناك بعض النصائح التي يمكنها تعزيز عملية التنحيف للبطن: تناول نظام غذائي متوازن غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون؛ شرب الكثير من الماء طوال اليوم؛ الحصول على كميات كافية من النوم؛ وتجنب الكحوليات والسكر الزائد.

تذكر دائما أنه عند القيام بتلك التمارين، ينبغي عليك الاستماع لجسمك وعدم الضغط عليه أكثر مما يستطيع التعامل معه لتجنب الاصابات ونفق التقدم التدريجي والمستدام هو الأفضل لتحقيق نتائج طويلة الأجل.