تعدّ عضلات الكتف جزءاً أساسياً من بنيتنا العضلية، فهي تلعب دوراً حيوياً في العديد من الحركات اليومية مثل رفع الأوزان، كتابة الرسائل الإلكترونية حتى ارتداء الملابس. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو ترغب فقط في تحسين قوتها ومرونتها، إليك بعض التمارين الفعّالة التي يمكنك القيام بها في المنزل:

1. رفع اليد الأمامي: هذا التمرين يركز بشكل أساسي على الجزء الأمامي من عضلة الكتف. ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. أمسك بالأثقال بيديك وثبت كوعيك بالقرب من جسمك. ثم، انزل الأثقال أمامك إلى مستوى خصرك وحافظ عليها هناك لبضع ثواني قبل رفعها مرة أخرى لأعلي.

1. الرفعة الجانبية: هذا التمرين يستهدف الجزء الخارجي من عضلة الكتف. استند إلى الجدار بإحدى يديك واستخدم يدك الأخرى لelevate الثقل إلى جانب واحد من جسمك حتى يصل للارتفاع المتساوي مع كتفيك. حافظ عليه لمدة ثانية واحدة قبل العودة بلطف للأعلى.

1. الدوران الخلفي: يُحسن هذا التمرين من قوة ودوران عضلات الرقبة والساعد أيضاً. أثناء الوقوف، امسك كل يد كرة طبية واجعل ذراعيك مستقيمة ومتوازنة عند مستوى الصدر. بعد ذلك، قم بتدوير الجسم لكلا الاتجاهين بينما تحتفظ بكرات الطبية في مكانها للحفاظ على الاستقرار.

1. طيران السفينة: هذا التمرين يتضمن عدة مجموعات عضلية بما فيها البطن والعضلات الرئيسية والثانوية للعضلات الطولية للمؤخرة والعضلات الدائرية للفخذ وعضلات الفخذ الرباعية. اجلس على الأرض وانحنِ للأمام وضع ساعديك خلف ظهرك مباشرةً وأقدامك ممدودتين أمامك. الآن، ادفع ساقيك نحو الأعلى كما لو كانتا سفينة تطير فوق الماء وادعم وزنك بالنصف السفلي لعضلات المؤخرة وكامل طول جذعك السفلي.

1. خطاف الضغط العلوي: يساعد هذا التمرين على بناء قوة وتماسك عضلات الكتف بالإضافة إلى عزز القدرة العامة للقوة العضلية للجسم ككل. أثناء الوقوف، ثبت نفسك باستخدام مقبض بار الكابل المثبت أعلى صندوق الوزن والذي يتم تثبيته بجوار رأس الشخص المستقيم والمستقر مستخدماً مساند القدم والأكتاف لتوفير استقرار إضافي. أخيرًا ولكن ليس آخرًا - لا تنسي التدريب بطريقة تدريجيه ومراقبه تشكيل الجسم والتأكد دائما أنه يعرض حركة طبيعية وآمنة خلال جميع التمارين .

تذكر، قبل بدء أي برنامج تمرينات جديد ، فمن الجدير بالإشارة الي أهمية المشورة الصحية المحترفة للتأكد أنها تناسب حالتكم الخاصة ووضعكم الطبي الحالي .