تعتبر تمارين منطقة البطن والأرداف جزءاً أساسياً من أي برنامج رياضي يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وتشكيل الجسم بشكل أكثر جاذبية ورشاقة. إليك مجموعة من التمارين الفعّالة التي تستهدف هذه المناطق الحيوية في جسم الإنسان:

تمرين البلانك (Plank): هذا التمرين يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر والكتفين. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ثم اضغطي على يديك وجبهتك لتكون يداك متوازيتين مع كتفيك، وثبت قدميك وثني ركبتيك. ارفعي جذعك حتى تكون قوامه مستقيمًا، واحتفظ بهذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 و60 ثانية حسب مستوى لياقتك. كرري هذا التمرين عدة مرات يوميًا لتحصلين على نتائج ملحوظة.

تمرين الجلوس الجانبي (Side Plank): يساعد هذا التمرين في تقوية الجزء الخارجي لعضلات البطن وتعزيز توازن الجسم. استلقِ على أحد جانبيك وضع ذراعك أسفل كتفك لدعم وزنك. ارفع جسمك بالكامل حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا، واضربي بمقبض الباب أو الدرابزين لمساعدة نفسك إذا كنت بحاجة لذلك. احفظي وضعك لمدة 15-30 ثانية قبل تبديله للجانب الآخر. كرري هذه العملية ثلاث مجموعات لكل جانب.

تمرين الطعنات الأمامية (Lunges): يعمل هذا التمرين على تحسين قوة الأرداف والساقين بالإضافة إلى ضبط شكلها العام. ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم وارفعي إحدى ساقيك للأمام بينما تنخفض الأخرى نحو الخلف بزاوية قائمة تقريبًا. انزلي بثبات حتى يصل ركبة قدمك الخلفية للسجود على الأرض، وعند الانتهاء ارجعي إلى موضع البدء مرة أخرى واستخدمي القدم المعاكسة لقوة الدفع لأعلى. كرري ذلك خمس عشرة مرة لكل ساق ضمن ثلاثة أشواط مختلفة.

تمرين القرفصاء العميق (Deep Squats): يعد تمرين القرفصاء طريقة ممتازة لإشراك جميع عضلات المؤخرة وخفض الدهون الزائدة حول تلك المنطقة أيضًا. قفي مستندةً ظهرك للحائط وأرجِلي مفتوحتين بنفس عرض كتفيكِ وإمسكي بكرسي خفيف أمام صدرك أثناء الانحناء للأمام كأنَّما تجلسين عليه؛ حافظي خلال أدائه بطريقة آمنة ومثالية تفاديًا للإصابات المحتملة كما يستحسن مرافقة حركات جسمك بالتدفق الصحيح للهواء داخل وخارج الرئتين لتحقيق فوائد إضافية للمفاصل والعضلات الداخلية أيضاً.

تذكر دائمًا أنه ينبغي عليك اتباع نهج تدريجي عند بدء روتين جديد للتمرينات الرياضية، فالالتزام بخطة منتظمة سيضمن لك النتائج المثلى بإذن الله تعالى!