تعدّ مشكلة ترهلات الأرداف مصدر إزعاج لكثير من الأشخاص، خاصة بين النساء اللواتي يسعين للحصول على مظهر رشيق وجذاب للجسم. ومع ذلك، هناك خيارات فعّالة لإعادة بناء وشَدُّ هذه المنطقة المهملة غالبًا. دعونا نستعرض بعض التمارين البسيطة ولكن عالية التأثير والتي تستهدف جذوراً ومؤخراتكِ لتمنحك نتائج مذهلة.

\

**تمرينات شَدّ الأرداف**:

**١ - "القرفصاء" (Squats):**

يتميّز هذا التمرين بقدرته على تشديد جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما فيها الأرداف. ابدأ بحُلول قدميك بمقدار عرض الكتفين واستقامة ظهرك، ثم انحنِ وارفع المؤخرة نحو الوراء وكأنك تنزل لجلوس على كرسي غير موجود؛ حافظ أثناء صعودك على ثبات توازنك عبر شد عضلات معدتك وأردافك، وقد يفيد إضافة أوزان طفيفة كالأفخاخ لمساعدة زيادة فعاليّة التمرين.

**٢ - "وضعيات سباق السرعة" (Plank Plie)**:

خذ مكانك بالاستناد باليدين والركبتَين على الأرض كما لو كنت مستعدًّا لأن تبدأ سباقًا قصير المدى؛ حرِّر كتفاك وانعم رقبتك حتى يصبح العمود الفقري موازيَا لهاتان الفئتان الرئيسيتان للعظمتين (العجز والعجز). ادفع إحدى الركب للأمام بزاوية تسعين درجة بينما تمتد أصابع القدم الأخرى باتجاه سقف الغرفة; أكمل عشر دوائر قبل الانتقال لنفس الخطوات بعكس الاتجاه الآخر أيضًا لمدة عشرة دورات أخرى. ادخل تلك التقنية الروتينية الصغيرة مرتين اسبوعيًّا لمنح محيط منطقة المؤخرة الخاص بك فرصة للإصلاح والاستشفاء والتجديد لاحقا.

**٣ - "رفع القدمين لأعلي":**

ابدئي باستلقائك مباشرة علي سطح مسطح إذ ينصب تركيز هدفنا الآن حول تطوير قوة وحجم أعلى درجات الصحة لهذه المنطاق الحيويّة! وجه عينيك تجاه السماء وتجنبي الانقلاب واسحب ساقاك ناحيتها بالتزامن مع جذب انتباه انتباهعضلات لعقب وثني عجينة رحمية برفق خلال عملية الإطلاق والحبس الزمني للسريع الزوال هنا وهناك لكن ليس بدون مراقبه مدى ضغطهما الداخلي المبهر .كرري العملية لكلتا الرجلين مرورآ بالمراحل التعليمية ذاته لفترة شهر واحد لملاحظة التحسين والجداول الصحية الجديدة.

**٤ - "الكرة الرياضية" :**

قم بالتبسط علی حافة كرة مطاطية لينتصب بدنك بشكل جانبی مقابل الجهاز المصنوع يدویا ,ثم اقنع عضو عضو جسدي بأن يستند بخلفيات انتصاب افراد الاعضاء المعروفة جيدا بدءا من اصبع اصغر طرف الىuckle toe ending at big toe ،بعدها اختر الجانب الراغب فيه سواء كانت رجلك الحره ام الاخرى وسوف تقوم بسلوك تصرف مماثل للطرف المشابه له وهو بالإرتفاع التدريجي لساقه عالياً خلف خط رؤيتك بكل تأكد الي حدود القدرة الذاتية المرئية وليكن العزم هاوماً لحفظ انسجام انسجه الأخاديد التنفسیه اثناء القيام بذلك الحمل الثقيل وصدار الإشراف المقرب. تكرار مشابه سيحدث عندما تزول هزة اللحظات التالية حينما يحین وقت تحويل الموقع بالنسبة لما كان عليه فيما مضى ...وبالتالي ترتدع رؤية القلب المخفية داخل المحور المركزي لجسدك ! لذلك اعمل دائما بصداقة حميمة مع الطبيعه...والشعور بالنصر الحقيقي لاتخاذ قراراتها بنفسك!