الأرق الليلي، المعروف أيضًا باسم اضطراب النوم عند الليل، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتكم العامة ورفاهيتكم اليومي. قد يعود سبب ذلك إلى عدة عوامل مثل النظام الغذائي غير الصحي، الضغط النفسي، البيئة الداخلية وغيرها. لحسن الحظ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها للمساعدة في تحسين جودة نومك وتقليل الأرق.
أولاً، حاول إنشاء روتين ثابت للنوم. هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى خلال العطل الأسبوعية. الروتين المنتظم يساعد جسمك على ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك، مما يجعل من الأسهل عليك الدخول في حالة النوم.
ثانياً، خلق بيئة ملائمة للنوم مهم للغاية. يجب أن يكون غرفتك هادئة ومريحة بدرجة حرارة باردة قليلاً. استخدام ستائر سوداء للحد من الضوء الطبيعي أو استخدام قناع العين، بالإضافة إلى زوج جيد من سماعات الرأس لإيقاف الضوضاء الخارجية الصاخبة.
ثالثا، تجنبي تناول الشاي القوي والكحول والكافيين قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم لأن هذه المواد قد تعوق قدرة الجسم على الحصول على الراحة اللازمة أثناء النوم. بدلا من ذلك، تشجع العديد من الدراسات على شرب كوب دافئ من الحليب أو الأعشاب المنومة كالبابونج أو النعناع قبل موعد النوم مباشرة.
رابعاً، مارس تمارين التنفس العميق والتأمل قبل الخلود إلى الفراش لموازنة مستوى الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين والتي تساهم في زيادة اليقظة النفسية والجسدية.
خامسا، حافظوا على نشاط بدنك خلال النهار. الرياضة تساعد في تنظيم إيقاعات النوم والاستيقاظ وتعزز إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس. ولكن احرصوا على الانتهاء من التدريب بمقدار ساعتين على الأقل قبل وقت خلودكم للنوم لتجنب تأثير الإثارة المتزايدة الناجمة عن التمارين العنيفة عليهما.
أخيراً وليس آخراً، إذا كانت المشاكل مستمرة رغم المحاولات الذاتية للتغيير، فقد تحتاج للاستشارة مع محترف الصحة النفسية لمعرفة ما اذا كانت هنالك حالة صحية تحتسب خلف plight sleep الخاص بك والذي يحتاج لعلاج متخصص ودقيق وبالتالي فهو ليس فقط حول تغيير عادات حياتكما بل أيضا الاعتناء بصحتكما الجسدية والنفسية باعتبارهما مترابطان بشكل وثيق .
