تعتبر قوة يديكِ جزءًا حيويًّا من أدائك العام، سواء كنتِ تستخدمين يديك بشكل يومي في الأعمال المنزلية أو الرياضة أو الموسيقى. إليكِ مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف تحسين قوة واستقرار عضلات يديكِ.
تمرين الضغط: ابدأ باستلقاء بطنك على سطح مستوٍ، ثم ادفع جسمك لأعلى باستخدام يديك فقط. حافظي على استقامة ظهرك ورقبتك وساقيك أثناء هذا التمرين. سيساعد تكرار هذه الحركة تدريجيًّا لمدة عدة أسابيع على تعزيز كتلة عضلية يدك الثلاثية الرؤوس.
تمرين الضغط ضد الحائط: ابتعدي حوالي طول ذراع واحد عن الحائط وارفعي ذراعيك لتلامس الطاولة بالمستوى الأفقي لوصل كتفك بالحائط. اضغطي بشدة تجاه الحائط بينما تأخذي نفس عميقًا، اقتربي بالأكتاف نحو بعضكما تمامًا مثل الدفع الأمامي للحائط قبل الإطلاق مرة أخرى نحو الوضع الأول. حاولي القيام بهذا التمرين ما بين ١٢-١٥ مرة بثلاثة مجموعات لكل منها.
تمرين للعضلة الثلاثية الرؤوس: اجلس على حافة الكرسي وبسط رجليك أمامه واجعليهما متقابلتين تحت ركبتيك. انزل مؤخرتك طفيفًا ناحية قدميك وخفض وزن جسمك بلطف بواسطة ثني مرفقيك ولكن بدون الوصول بنفس مستوى خصرك. ثم ارجع مرة أخرى إلى الأعلى بحركة بطيئة ومتحكم بها لتحافظي على تنشيط العضلة الثلاثية الرؤوس.
تمرين لعضلة الذراع الواحدة: قد تحتاجين هنا لدعم إضافي إما عبر دمبل أو قضيب حديدي. اتجه للأمام بجسم ثابت وفي وضع عامودي، احملي الاثقلتين أمام صدرك وهبوطيهما بعدئذ بصمت لبضع لحظات قبل إعادة رفعها مجددًا فوق رأسك مباشرةً. كرري تلك العملية سباعيات مرات ضمن كل واحدة ضمن ثلاثة دورات مختلفة - بداية الأمر بدفعها للأمام، وبعدها بإحضارها بالقرب من صدرك أخيرا بإعادة توجيهها خلف رأسك والحفاظ عليها كذلك لفترة وجيزة قبل عكس الاتجاه لإتمام الحلقة الأولى.
إن الجمع بين هذه الأنواع المختلفة من التدريبات سيمنح عضلات راحة اليد والقوة اللازمة لمواجهة تحديات حياتك اليومية!
