تعتبر تمارين الكارديو جزءاً أساسياً من أي برنامج رياضي صحي. هذه التمارين ليست فقط تعزز اللياقة البدنية العامة ولكنها أيضاً تساعد بشكل خاص في بناء وتقوية العضلات الأساسية مثل تلك الموجودة في منطقة الفخذين. إليك بعض التمارين التي يمكنك دمجها في روتينك الرياضي لتحقيق هذا الهدف:
- الركض: يعد الجري تمرين كلاسيكي لكامل الجسم ولكنه يركز بشكل كبير على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية. ابدأ برياضة المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق للتدفئة ثم انتقل إلى جري بحدة متوسطة لمدة تتراوح بين 20 و45 دقيقة حسب مستوى لياقتك.
- قفزات الصولجان: قف مع وضع قدميك متباعدتين بحوالي عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلاً. أدفع جسمك للأعلى باستخدام كلتا الساقين بينما تقوم بركل ذراعيك خلف ظهرك كما لو كنت تطلق كرة سلة عالية. عند الهبوط، حاول الهبوط بلطف وبشكل مستقيم للحفاظ على وزن جسمك بالتساوي بين القدمين.
- تمرينات الطعن: الوقوف مع وضع قدميك مساوية لعرض الكتفين، افعل خطوة أمامية كبيرة بحيث تكون ركبتك اليمنى بزاوية قائمة تقريباً فوق الأرض. ادعم نفس الوزن خلال الخطوة وأعد الرجوع للوضع الطبيعي قبل القيام بالخطوه الأخرى. هذا النوع من التحركات يعمل بكفاءة على عضلات فخذيّك والفخذ الخلفيّة والأرداف.
- الدوران الداخلي والخارجي للساق: اجلس على مقعد ثابت ومستقيم الظهر، ضع حبل مقاومة حول الجزء السفلي من الدعامة الخاصة بك. ارجع بساق واحدة نحو الخارج وانتظر حتى تشعر بمقاومة الحبل، بعد ذلك عد مرة أخرى للدواسة المركزية بنفس السرعة. الآن، قم بدحرجة ساقك باتجاه الجانب الآخر من المقعد في حركة دائرة صغيرة مستخدمًا نفس الإيقاع والثبات.
- القرفصاء: تعد القرفصاء إحدى أكثر التمارين شيوعاً والتي تستهدف مجموعة واسعة من مجموعات العضلية بما فيها عضلات الفخذ الداخلية والخارجية والعجول أيضا. اتبع الوضع المعتاد للقرفصاء - خفض المؤخرة وكأنك تجلس على كرسي وهمي أثناء إبقاء صدرك مرفوعا وكتفيْك للأسفل وللخلف.
- الصعود الدرج: يمكن اعتبار استخدام السلالم طريقة طبيعية جدا لتدريب قلب الفخذين وإنفاق الطاقة بالإضافة لذلك فهي توفر فرصة رائعة لإضافة تنوع وجديد للممارسات اليومية الروتينية لديك!
إذا كانت قدرات تحمل الألم لدى الشخص غير محسنة حاليًا، ينصح بتجنب أولئك الذين يعانون من مشاكل مرتبطة بالأوتار مثل التهاب الأوتار التشنجي قبل البدء مباشرةً بأي نشاط بدني مكثف لمنع تفاقم الحالة الصحية الحالية لديهم. أخيراً، تأكد دوماً من الاستشارة مع مدرب شخصي متخصص أو محترف صحي معتمد بشأن كيفية اختيار وتنفيذ التدريبات المناسبة لحالتكم الصحية الشخصية والتقدم المحرز بها فيما يتعلق باستعداداتكم الجسدية والجهد المبذول خلال فترة العلاج الرياضي المتوقع لها تأثير إيجابي عليها وعلى الصحة عموما وعلى المدى القصير أيضًا.
