تمرين الظهر يعد أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على شكل الجسم الصحي ولتحقيق توازن العضلات. يمكن أن يؤدي تراكم الدهون في منطقة الظهر إلى العديد من المشكلات الصحية ويقلل الثقة بالنفس. لذلك، سنقدم لك مجموعة من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات ظهرك وتساعدك على تحقيق هدف فقدان دهون الظهر بشكل آمن وفعال.
- تمرين الجسر: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة gluteus maximus والتي تدعم الجزء السفلي من ظهرك. ابدأي بوضع جسمك على الأرض مع ثني ركبتيك وثبات قدميك على الأرض. ثم ارفعي الحوض حتى تشكل جسمك خطاً مستقيمًا بين كتفيك وحوضك قبل النزول مرة أخرى. كرري هذه العملية لمدة 20-30 تكرار.
- تمرين الضغط المتقاطع: يعتبر تمرين الضغط أحد أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات البطن والعلوية للكتف بالإضافة إلى بعض عضلات الظاهر. بدءا من وضعية القرفصاء، قومي بثني جذعك للأمام بينما تحافظين على استقامة ساقيك وعرضهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. أمسكي بالأثقال وأعدّي نفسك للبدء بالتمرين. اثنِ ذراعيك نحو صدرك ثم انزلَّيهما خلف رأسك أثناء رفع جذعك قليلا لأعلى. بعد ذلك عدِّي ذراعيْكِ أسفل جانبيكِ إلى الوضع الأصلي. كرري هذا التمرين حوالي 8-12 مرة لكل دفعة.
- تمارين اليوغا مثل "الطفولة": يمكن أن يساعد تمرين الطفولة من اليوجا في تخفيف الشعور بالإجهاد وتعزيز المرونة وتحسين الدورة الدموية - كلها أمور مهمة لصحة جيدة للظهر. اجلسي بإسترخاء على فخذيك، وارفعي يديك فوق رأسك واستمتعي بتمديد عميق لجسمك. أبقي على هذه الوضعية لبضع دقائق يومياً.
- التمرينات المقاومة باستخدام الشريط المطاطي: يمكنك استخدام شريط مقاومة للإبقاء على تدريبات قلب عضلات ظاهرك ومؤخرتك مشددة وصحية. تأكد من اختيار مستوى المقاومة المناسب لجسمك ولياقتك الرياضية الشخصية. يمكنك القيام بذلك عبر الوقوف بزاوية مائلة ورأس الشريط مثبت بالقرب من قدم واحدة والثانية محدثة عكس الاتجاه الآخر تحت القدم الأخرى ثم شد الشريط باتجاه صدرك وتكرار الأمر عدة مرات خلال جلسة التدريب الواحدة.
تذكر دائماً أنه يجب عليك البدء بأنشطة خفيفة ثم زيادة كثافة التمرينات تدريجيا بناءً على تقدم حالتك الصحية العامة وعلى قدرتك البدنية الخاصة بك. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية مزمنة أو لديك مخاوف صحية عامة، استشر الطبيب الخاص بك قبل بدأ برنامج جديد للتمرينات الروتينية اليومية خاصة تلك الخاصة بجميع مناطق الجسم بما فيها المنطقة الخلفية منه.
