تعد تقوية عضلات البطن جزءاً أساسياً من اللياقة البدنية الشاملة. إليك مجموعة من التمارين التي يمكنها مساعدتك في تحقيق هدفك:

1. تمرين الطعنات العلوية (Plank): هذا التمرين يستهدف جميع عضلات البطن بما فيها الصدر والأكتاف والمؤخرة. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين تحت الأكتاف ورفع الجسم حتى تكون مستقيماً كالخط. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة حسب مستوى اللياقة لديك.

1. اللفة الجانبية (Side Bend): اجلس على الأرض وارفع ساقيك قليلاً. ثم انحنِ نحواً أحد الجوانب بينما تبقي الأخرى مستقيمة. كرر ذلك للأخرى. يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة وتقوية جانبي جسمك.

1. تمرين الضغط (Crunches): الاستلقاء على ظهرك وضع يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك ولا تنسي التنفس أثناء القيام بذلك. حاول الوصول بمجموعة واحدة إلى حوالي عشر مرات قبل الراحة والاستراحة لبضع دقائق ثم تكرار العملية مرة أخرى.

1. البلانك ثلاثي الرؤوس (Tricep Plank): يمكنك أدائه مثل البلانك التقليدية ولكن بإضافة حركة الثلاثية (الإبط) حيث تقوم بثني ذراعيك بخفة وبسرعة شديدة ويجب الحفاظ عليها مرتفعة خلال كل حركة.

1. القرفصاء بالكرة العلاجية (Medicine Ball Squats): اختر كرة علاجية خفيفة الوزن وحملها أمام صدرك أثناء قيامك بتمرينات القرفصاء العادية. يعتبر هذا النوع أكثر تحديًا بالنسبة لعضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ الخلفية كما أنه يقوي أيضًا القلب والمجموعتين الأماميتتين للقدمين والعجول والأرداف.

1. رفع القدمين (Leg Raises): استلقي على ظهرك واضعاً يديك تحت مؤخرتك وثنِ ركبتيك بزاوية قائمة نحو الصدر ثم مدّ قدميك فوق سطح الأرض قدر المستطاع واجعل حركات رجليك بطيئة ومنظمة لتحصل على تأثير فعال للعضلة الرئيسية المعروفة باسم "rectus abdominis".

1. ركلات الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches): اضبط نفس وضعيته السابق وانطلق بركلة دراجة افتراضية عبر دوران جذعك بكل اتجاه ضمن مجال محدود تأكد دائمًا بأن الضغط ليس فقط مجرّد عمل ساكن بل يشرك قلبك وفخديك أيضاً وهذا أمر مهم للحصول علي نتائج فعاله .

1. تمرين الرولز العكسية (Reverse Roll Outs): باستخدام عصا تدريب قابلة للتدوير، مارس عملية الانزلاق والتراجع بحيث تسند وزن جسمك بيديك وتمسك بالعصا بحزم مما يخلق مقاومة تعطيك المزيد من قوة التحمل ومقاومة لجسمك السفلى بشكل خاص المنطقة المتقدمة منه.

1. المشي على اليدين (Hand Walking Pike Ups): إذا كنت مبتدئاً، فابدأ بالإحماء ثم انتقل لمراحل أعلى بالتدرب اليومي المنتظم لهذه المهارات الغير اعتيادية والتي تستطيع تطوير مهارة التعامل مع مركز الجسم واستقراره سواء كان الوقوف أم وضعه العمودي للأعلى والذي يعمل أيضا كمسهّل لاستعادة توازن حالتكم الطبيعية عند سقوط مفاجآت محتملة!

10 أخيرا وليس آخراً، ينصح المدربون دائما باستشارة طبيب مختص قبل البدء ببرنامج جديد خاصة لمن لديهم مشاكل صحية مزمنة وقد تحتاج بعض الأنواع الرياضيات لأجهزة وأجهزة مساعدة إضافيه للحصول على النتيجة المنشود منها لذلك كن حذرا دوما فيما تختاره لنظام التدريبات الخاص بك بناء علي قدرات ومعلومات شخصية تساعد لفهم مدى ملائمتها لحالك الشخصي والمعيشي الحالي لكافة بيانات الصحة العامة والجسدية الخاصة بك أيضاً !

أتمنى لك رحلة سعيدة وصحة جيدة نحو أجسام أقوياء ومتناسقة إن شاء الله تعالى ...