بالنسبة إلى مبتدئي رفع الأثقال، اختيار التمارين المناسبة يمكن أن يجعل رحلتك نحو القوة والصحة أكثر كفاءة وأماناً. هنا بعض التمارين التي تعتبر أساسيات للبداية:

1. تمرين الضغط بالحديد (Bench Press): هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر والأكتاف والأضلاع العلوية للعضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ بمعدات ضخمة ووزن خفيف حتى تتقن الشكل الصحيح. ضع الحديد فوق صدرك، ثم اضغط عليه للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. بعد ذلك، انزل الوزن بلطف مرة أخرى إلى موقع البداية.

1. شد الظهر (Pull Ups or Lat Pulldowns): هذه التمارين تعمل على تطوير عضلات ظهرك ورقابتك. إذا بدأت باستخدام الدمبلز، يمكنك استخدام جهاز traction assisted pull-up أو lat pulldown machine لتسهيل العملية. أمسك بالعصا أو الحبل واسحبه تجاه صدرك قبل إطلاقها برفق.

1. ثني الرجل (Squats): يعد هذا أحد أهم التمارين لأنه يعمل على معظم عضلات جسمك بما فيها الفخذين الخلفيتين، الرباعية الأمامية والفخذين الجانبية بالإضافة إلى العضلات الأساسية. قف مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وحمل وزن الدامبل أو barbell بين يديك مباشرة أمام كتفيك. أنزل نفسك كما لو كنت تجلس في كرسي، ثم ارتفع مرة أخرى إلى الوضعية الأصلية.

1. طحن المعدة (Crunches): هدفها هو تعزيز قوة ومرونة عضلات معدتك. استلقِ على الأرض مع ربط اليد خلف رأسك وثني الركبتين بزاوية قائمة. اسحب صدرك للأعلى باتجاه الركبتين وثبت لمدة لحظة قصيرة قبل إعادة النزول ببطء.

1. رفع الأثقال الخلفية (Deadlifts): يساعد هذا التمرين بشكل كبير في بناء كل مجموعة عظمية أسفل الخصر - العمود الفقري، الأفخاذ الخلفية والعجول - إضافةً إلى تحسين توازن الجسم العام وتناسقه. اجلس بحيث تكون رجليك تحت الحديد وارفعيه بكلتا يديك بينما تقفز لأعلى منهما بالتوازي مع ساقيك أثناء الرفع والتراجع نحوه عند الإنزال مرة أخرى للجسم.

تذكر دائماً أنه من الجيد البدء بحركات بسيطة ومتكررة وبأوزان خفيفة لتحقيق مستوى أعلى من السلامة والاستقرار خلال ممارستك الرياضية المستقبلية.