تقوية ركبتيك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتهم وتحسين قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية. إليك مجموعة متكاملة من التمارين المصممة خصيصًا لتقوية عضلات الركبة ومنطقة الفخذ:

1. تمرين مد الساق: اجلس باستقامة على كرسي وثبّت ظهرك. قم بتمديد إحدى ساقيك أمامك بشكل كامل، مع تأمين المحاذاة بين قدمك والأرض ومفصل الكاحل والركبة. ابدأ بخفض قدمك ببطء باتجاه الأرض ثم عد إلى الوراء تدريجيًّا. كرر هذه الحركة من 8-12 مرة لكل ساق.

1. تمرين الورك: قف بشكل مستقيم مع مراعاة توازن ساقيك بنفس مساحة عرض الوركين. انحنِ بلطف تجاه الخصر مع التركيز على استخدام عضلات المؤخرة والأربطة الأمامية للفخذ لتحريك جسمك للأعلى. يمكنك إضافة وزن صغير لهذه العملية باستخدام أحمال خفيفة أثناء التنفيذ. حافظ على شد أوتارك خلفية وأرباط مؤخرتك أثناء الانتهاء من حركة التسلق. كرر هذا التمرين المرغوب ما بين 12-15 مرّة.

1. تمرين القرفصاء: احتفظ بساقيك ثابتتين وهما تتجهان إلى الجدار مباشرة، بمسافة مشابهة لعرض كتفيك التقريبي. اخفض نفسك ببطء وادخل في حالة وضعية القرفصاء بينما تبقي الجزء السفلي والعلوي للجسد ملتصقا بالحائط واستمر لفترة قصيرة نسبيا قبل الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية مجددًا. تجنب انحنائك الزائد إذا شعرت بالألم أو الانزعاج في مناطق وركيتك أو ركبك؛ تذكر أنه ينبغي لك التحكم بالمقدار المناسب من الضغط حسب الحالة الصحية الخاصة بك. حاول زيادة وقت الاحتفاظ بكل دورة لاحقة لتعزيز مستويات اللياقة لديك بصبر واحترافية أكبر.

1. تمرين الخطوة الواحدة: ضع قدما واحدة على سطح عالي مثل المقعد ونفذ بعض الخطوات الصغيرة بعد ذلك بحذر حتى لمسات أخمص الرجل الثانية أرض الواقع برفق ثم ارجع للسقف السابق وانتظر دور المرة التالية بالإبدال ذهاب سير الاختبارات بين الجانبين بدوره خمس عشرة/تسع تكرارات على أقل تقدير بإجمالي ثلاث فرص اسبوعية منظمة ترتيبها حسب حالتها الجسدية العامّة لصاحب المشروع الرياضي الخاص بها .

1. تمرين كرة اليوغا: اطرح جسدك مطولا وارفع جزء وسط جسده بما يوازيه تماما وضعه فوق تلك الطافية الهوائية المطاطة الدائرية الأشكال المتنوعة المتوفرة لدى جميع منافذي معدات اللياقة البدينة كذلك العموم الكبرى لأصحاب المحلات التجارية عبر الأنترنيت العالمية ،والذي يسمى أيضا "كرة يوغا" .قم بالسحب الأساسي لهبوط حركات ارتفاع وخفض ارتفاع وطأة وزنه لجسدة المنفرد علي مصطحب زملائه المستخدمین الآخرین بعيدا عن وجود شريك جانبی مشاركة أدوار العمل هنا الآن! أتمنى لك رحلة ممتعة وبناء للعضلية الجامدة والمعروف باسم :عضدد رباعي الرؤوس !